Die Wissenschaft hinter dem Dankbarkeitstagebuch

Die Wissenschaft hinter dem Dankbarkeitstagebuch

Dankbarkeitstagebücher sind in der Selbstentwicklungs- und Wellness-Szene schon seit einiger Zeit sehr beliebt. Auch Gesundheitsexperten haben diesen Trend erst vor Kurzem aufgegriffen. Sie begannen zu erforschen, wie man Dankbarkeit bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen anwenden kann, um deren Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern.

Zeigt das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs gesundheitliche Vorteile, wenn man es aus wissenschaftlicher Sicht kritisch betrachtet?

Die kurze Antwort lautet: Ja. Unter den Interventionen der Positiven Psychologie zählen Dankbarkeitsinterventionen zu den etabliertesten (1). Forscher entdecken zahlreiche Vorteile des Dankbarkeitstagebuchs, darunter körperliche, persönliche und soziale.

Lesen Sie weiter, um mehr über die neuesten Forschungsergebnisse zu dieser Praxis zu erfahren. Vielleicht hilft es Ihnen zu verstehen, warum so viele Menschen die Bedeutung betonen, sich nicht nur zu bedanken, sondern dies auch schriftlich festzuhalten.

Die Neurowissenschaft des Dankbarkeitstagebuchs

Wenn wir Dankbarkeit üben, sollten wir innehalten und sie festhalten; zum Beispiel, indem wir sie aufschreiben, fotografieren oder mit jemandem teilen. In diesem Moment schüttet das Gehirn Serotonin und Dopamin aus, zwei Botenstoffe, von denen wir wahrscheinlich alle schon einmal gehört haben. Sie sind die Neurotransmitter, die für Glücksgefühle verantwortlich sind. Wenn uns ein Gefühl der Dankbarkeit durchströmt, wird außerdem unser Stresshormonhaushalt reguliert, was Angstzustände und Depressionen reduziert (2).
Doch das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs ist mehr als nur grundlegende Chemie. Einige Psychologen gehen davon aus, dass unser Gehirn darauf konditioniert ist, Negatives stärker wahrzunehmen als Positives. Diese Tendenz zur Negativität wird häufig in Studien zur menschlichen Motivation, Urteilsbildung und Entscheidungsfindung erwähnt ( 3 ).

Es ist durchaus logisch, dass wir evolutionär bedingt darauf ausgelegt sind, gefährliche, riskante und bedrohliche Einflüsse aus unserer Umwelt besser wahrzunehmen. Letztendlich hing unser Überleben davon ab.

Heutzutage brauchen wir uns jedoch nicht mehr vor Säbelzahntigern oder ähnlichen Raubtieren zu fürchten. Daher können wir damit beginnen, uns darin zu üben, auch die positiven Dinge wahrzunehmen, was beim Üben von Dankbarkeit geschieht. Wenn wir Dankbarkeit praktizieren, stoßen wir die notwendigen Verhaltens- und neurokognitiven Veränderungen an.

Das Gehirn besitzt eine erstaunliche Fähigkeit zur Transformation und Anpassung, die als Neuroplastizität bekannt ist ( 4 ). Wenn wir wiederholt positive Impulse entlang der neuronalen Bahnen senden, verändern wir die Struktur des Gehirns und stärken diese Bahnen. Indem wir regelmäßig Dankbarkeit praktizieren, lernt das Gehirn: „Aha! Das ist es, was die Person von mir erwartet.“ Wir knüpfen neue neuronale Verbindungen zum „Glückszentrum“ des Gehirns, das sich im rechten anterioren superioren Temporallappen befindet ( 5 ).

Mit der Zeit wird es viel einfacher, die positiven Impulse zu übertragen, da sich die Struktur und Leitfähigkeit des Gehirns verändern.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs uns auf eine völlig neue Weltsicht vorbereitet, indem es dem Gehirn ermöglicht, seine Aufmerksamkeit wieder auf das Positive zu richten.

Dankbarkeitstagebuch in der psychischen Gesundheit

Wissenschaftliche Studien zum Führen von Dankbarkeitstagebüchern begannen zu Beginn des ^21. Jahrhunderts. Seitdem sind die Experimente strenger geworden und haben akademische Beachtung gefunden.

Eine 2019 in der Fachzeitschrift „Depression and Anxiety“ veröffentlichte französische Studie untersuchte die Wirksamkeit von Dankbarkeitstagebüchern bei suizidgefährdeten Patienten in einer Krise ( 6 ). 201 Patienten wurden per Zufall in eine Interventions- und eine Kontrollgruppe aufgeteilt. Das siebentägige Experiment nutzte entweder ein Dankbarkeitstagebuch (Intervention) oder ein Ernährungstagebuch (Kontrolle). Die Forscher um Dr. Deborah Ducasse wollten herausfinden, ob sich der psychische Schmerz der Teilnehmer im Verlauf der Intervention verändern würde.

Zu den untersuchten Parametern gehörten Depression, Angstzustände, Optimismus, Hoffnungslosigkeit und Suizidgedanken. Die Forscher stellten fest, dass sich der Zustand von Patienten, die ein Dankbarkeitstagebuch führten, stärker verbesserte als der von Patienten, die ein Ernährungstagebuch führten. Die Autoren schlussfolgerten, dass ein Dankbarkeitstagebuch als ergänzende Therapie für suizidgefährdete Patienten eingesetzt werden könnte. Sie schlugen es als potenziell neue Strategie in akuten psychischen Krisen vor.

Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs kann natürlich auch in weniger schwierigen Lebenslagen hilfreich sein. Brenda O'Connell, Deirdre O'Shea und Stephen Gallagher von der Universität Limerick in Irland untersuchten das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs in einer Gruppe von Erwachsenen, hauptsächlich Studierenden ( 7 ). In ihrer Studie wurde eine der Gruppen dazu angehalten, ein reflektierendes und verhaltensorientiertes Dankbarkeitstagebuch zu führen, während die beiden anderen Gruppen ein vergleichbares, rein reflektierendes Dankbarkeitstagebuch bzw. ein Kontrolltagebuch führten.

Die Gruppe, die ausschließlich reflektieren sollte, erhielt die Anweisung, drei Wochen lang täglich ihren Tag Revue passieren zu lassen und an die Menschen zu denken, denen sie begegnet waren, mit denen sie interagiert hatten und für die sie dankbar waren. Sie wurden gebeten, positive soziale Interaktionen des Tages oder Freundschaften/Beziehungen, für die sie dankbar waren, aufzuschreiben. Zusätzlich wurde die Gruppe, die sowohl reflektierend als auch verhaltensorientiert vorging, ermutigt, einer Person ihrer Wahl persönlich oder per E-Mail, Facebook oder einer netten Nachricht am Ende jeder Woche ihre Dankbarkeit auszudrücken. Die Kontrollgruppe, die ein Tagebuch führte, wurde angewiesen, aufzuschreiben, was ihr im Laufe des Tages widerfahren war.

Die Auswertung der Ergebnisse zeigte, dass diejenigen, die die reflexiv-verhaltensorientierte Dankbarkeitsintervention absolvierten, im Vergleich zu den beiden Kontrollgruppen eine signifikante Verbesserung ihres emotionalen Gleichgewichts und eine Verringerung der depressiven Symptome erlebten.
Die positiven Effekte des Dankbarkeitstagebuchs zeigten sich auch nach einem Monat, sowohl in der Gruppe, die ausschließlich Dankbarkeit praktizierte, als auch in der Gruppe mit zusätzlichen Verhaltensübungen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Tagebuchinterventionen, die Reflexion und Verhalten kombinieren, besonders förderlich für die psychische Gesundheit sein können. Bei einer Nachuntersuchung nach drei Monaten waren die Verbesserungen jedoch nicht mehr feststellbar.

Experten-Tipp : Um die langfristigen Vorteile zu nutzen, ist es notwendig, regelmäßig ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.

Dankbarkeitstagebuch in der physikalischen Rehabilitation

Während die positiven Auswirkungen des Dankbarkeitstagebuchs auf die psychische Gesundheit offensichtlich erscheinen mögen, kann sich auch unsere körperliche Gesundheit verbessern. Eine interessante Studie wurde von Forschern der University of California, San Diego, durchgeführt. Beteiligt waren Experten aus drei Abteilungen: der Psychiatrie, der Allgemeinmedizin und dem öffentlichen Gesundheitswesen sowie der Inneren Medizin ( 8 ). Die von Dr. Laura Redwine geleitete Studie untersuchte objektive Messwerte der körperlichen Gesundheit von Patienten mit Herzinsuffizienz, die ein Dankbarkeitstagebuch führten. Die Ärzte maßen die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und Entzündungsmarker der Patienten in verschiedenen Phasen des Experiments. Die Ergebnisse einer achtwöchigen Studie zeigten signifikante Veränderungen in der Tagebuchgruppe im Vergleich zur Standardbehandlung.

Die Intervention mit Dankbarkeit reduzierte den Indexwert für Entzündungsbiomarker im Zeitverlauf ( F = 9,7, p = 0,004, η² = ^0,21 ) und erhöhte die parasympathischen HRV-Reaktionen während des Führens eines Dankbarkeitstagebuchs ( F = 4,2, p = 0,036, η² = 0,15). Anders ausgedrückt: Die Studie deutet darauf hin ^, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs Entzündungen bei Herzinsuffizienzpatienten reduzieren und deren Überlebensrate verbessern könnte.

Auch bei Krebspatienten wurden Tagebuchinterventionen untersucht. In einem Artikel mit dem Titel „ Liebes Tagebuch …: Die Erfahrung von Dankbarkeit bei Krebspatienten “ baten die Autoren acht Krebspatienten, einen Monat lang ein Dankbarkeitstagebuch zu führen ( 9 ). Im Anschluss an die Intervention befragten sie die Patienten zu ihren Erfahrungen mit der Krankheit und dem Leben im Zusammenhang mit dem Tagebuchschreiben. Die Studie zeigte mehrere Vorteile des Dankbarkeitstagebuchschreibens auf, darunter das Erleben von Glück, die Möglichkeit zur Reflexion und die Ablenkung vom Schmerz.

Die Teilnehmer berichteten außerdem, dass sich ihr Schlaf verbesserte und ihre Angstzustände abnahmen, während sie regelmäßig Tagebuch führten. Dankbarkeitsinterventionen könnten daher in verschiedenen onkologischen Einrichtungen in Betracht gezogen werden.

Positive Gefühle der Dankbarkeit, die beim Schreiben über Dinge, für die wir dankbar sind, entstehen, können unsere Motivation steigern. So fällt es uns beispielsweise leichter, einen gesünderen Lebensstil anzunehmen, wenn wir Dankbarkeit praktizieren. Studien zeigen, dass wir, wenn wir Dankbarkeit empfinden, eher zu sportlicher Betätigung neigen ( 10 ). Wichtig ist, dass die so aufgebaute Motivation nicht auf äußeren Belohnungen, sondern auf unseren inneren Antrieben beruht.

Tagebuchinterventionen für Kinder

Regelmäßiges Dankbarkeitstraining kann nachweislich eine positive Aufwärtsspirale hin zu mehr emotionalem und sozialem Wohlbefinden auslösen – und zwar nicht nur bei Erwachsenen, sondern auch bei Kindern. Eine Längsschnittstudie mit Jugendlichen deutete darauf hin, dass Dankbarkeitstraining die Entwicklungsmöglichkeiten junger Menschen verbessern und zu einem stärkeren prosozialen Verhalten beitragen kann ( 11 ).

Professor Robert Emmons, einer der Pioniere des Dankbarkeitstagebuchs, empfiehlt Eltern, Lehrkräften und Fachkräften, die mit jungen Menschen arbeiten, Kinder und Jugendliche zu ermutigen, regelmäßig Dankbarkeit auszudrücken. Das Führen eines Tagebuchs oder das Schreiben von Dankesbriefen kann eine gute Möglichkeit sein, diese Fähigkeit schon früh in unserer Gesellschaft zu fördern.

Dies wurde in einer Studie mit Grundschülern bestätigt. Die Kinder erhielten Tagebücher und wurden gebeten, täglich zwei oder drei Dinge aufzuschreiben, für die sie in der Schule dankbar waren. Die Teilnehmer der Kontrollgruppe erhielten ebenfalls Tagebücher mit der Anweisung, zwei oder drei Ereignisse des Tages in der Schule aufzuschreiben, ohne dass das Konzept der Dankbarkeit erwähnt wurde.

Nach vier Wochen zeigten die Kinder, die ein Dankbarkeitstagebuch führten, ein gesteigertes Zugehörigkeitsgefühl zur Schule, das als „Verpflichtung zur Schule und die Überzeugung, dass Schule wichtig ist“ definiert wurde ( 12 ). Interessanterweise zeigten Jungen deutlichere positive Effekte des Dankbarkeitstagebuchs.

Experten-Tipp : Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs kann eine hervorragende Möglichkeit sein, das Wohlbefinden und die Zufriedenheit von Kindern in der Schule zu fördern.

Kernaussage

Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs die körperliche, geistige und soziale Gesundheit von Einzelpersonen und Gemeinschaften verbessern kann. Für langfristige positive Effekte ist jedoch regelmäßiges Üben erforderlich.

Zum Einstieg können Sie drei Dinge aufschreiben, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind, drei Personen, denen Sie dankbar sind, und drei Dinge, die diese Personen für Sie getan haben oder wie sie Sie unterstützt haben, wofür Sie dankbar sind. Spüren Sie selbst, wie sich das anfühlt und ob es einen Unterschied für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden macht.

Artikelquellen

• Parks, A. C. & Schueller, S. M. (Hrsg.). (2014). Wiley-Blackwell-Handbuch der positiven psychologischen Interventionen. New York: Wiley Blackwell

• Kerb, A. (2015). Die Aufwärtsspirale: Neurowissenschaftliche Erkenntnisse zur Umkehrung des Verlaufs von Depressionen – Schritt für Schritt. New Harbinger Publications

• Hilbig, B. E. (2009). Traurig, also wahr: Negativitätsverzerrung bei der Beurteilung der Wahrheit. Journal of Experimental Social Psychology , 45(4), 983–986. doi: 10.1016/j.jesp.2009.04.012.

• Berlucchi, G., & Buchtel, H. A. (2009). Neuronale Plastizität: Historische Wurzeln und Evolution der Bedeutung . Experimental Brain Research, 192(3) , 307–319. doi:10.1007/s00221-008-1611-6
• Zahn, R., Moll, J., Paiva, M., Garrido, G., Krueger, F., Huey, E. D. & Grafman, J. (2009). Die neuronale Grundlage menschlicher sozialer Werte: Evidenz aus funktioneller Magnetresonanztomographie . Cerebral Cortex , 19 (2), 276–283. doi:10.1093/cercor/bhn080

• Ducasse, D., Dassa, D., Courtet, P. et al. (2019). Dankbarkeitstagebuch zur Behandlung suizidgefährdeter stationärer Patienten: Eine randomisierte kontrollierte Studie . Depression and Anxiety, 36 (5), 400–411.

• O'Connell, B. H., Gallagher, S. & O'Shea, D. (2017). Dankbarkeit empfinden und Dank sagen: Eine randomisierte kontrollierte Studie zur Wirksamkeit sozial orientierter Dankbarkeitstagebücher . Journal of Clinical Psychology, 73 (10), 1280–1300.

• Redwine, LS, Henry BL, Chinh, K et al. (2016). Pilotstudie mit randomisierter Kontrollgruppe zur Wirkung eines Dankbarkeitstagebuchs auf die Herzfrequenzvariabilität und Entzündungsmarker bei Patienten mit Herzinsuffizienz im Stadium B

• Moosath, H., & Jayaseelan, R. 2016. „Liebes Tagebuch…“: Eine Untersuchung der Dankbarkeitserfahrung bei onkologischen Patienten . Indian Journal of Positive Psychology 7 (2): 224–228.

• Hicks, A., Neace, S., DeCaro, M. & Salmon, P. (2018). Die Rolle der Dankbarkeit in der intrinsischen und extrinsischen Motivation zum Sport . Medicine and Science in Sports and Exercise , 50 (5), 314.

• Froh, JJ, Bono, G., & Emmons, R. (2010). Dankbarkeit geht über gute Manieren hinaus: Dankbarkeit und Motivation zum gesellschaftlichen Engagement bei Jugendlichen im frühen Jugendalter . Motivation & Emotion , 34 (2), 144.

• Diebel, T., Woodcock, C., Cooper, C. & Brignell, C. (2016). Nachweis der Wirksamkeit einer Dankbarkeitstagebuch-Intervention auf das Zugehörigkeitsgefühl von Kindern zur Schule . Educational & Child Psychology , 33 (2), 117–129.