Vorteile des Tagebuchschreibens bei Depressionen
Wenn Sie unter Depressionen leiden, sind Sie nicht allein. Laut der Depression and Bipolar Support Alliance (Allianz zur Unterstützung von Menschen mit Depressionen und bipolaren Störungen) leiden mehr als 17 Prozent der erwachsenen Amerikaner, etwas mehr als sieben Prozent der über 18-Jährigen, an einer schweren depressiven Störung. Viele weitere berichten von leichten bis mittelschweren Depressionen.
Harvard Health weist darauf hin, dass das auffälligste Symptom einer schweren Depression eine ausgeprägte und anhaltende Niedergeschlagenheit oder ein Gefühl der Verzweiflung ist, das zwei Wochen oder länger anhält.
Eine leichte bis mittelschwere Depression ist nicht so schwerwiegend, kann aber dennoch Gefühle wie Wut, Reizbarkeit, Hoffnungslosigkeit oder Schuldgefühle sowie Appetitveränderungen, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten umfassen. Man kann sie nicht einfach so „überwinden“.
Wenn Sie unter Depressionen leiden, ist es wichtig zu wissen, dass Tagebuchschreiben weder professionelle Beratung noch Medikamente ersetzen kann. Dennoch ist das Aufschreiben Ihrer Gedanken ein wertvolles Hilfsmittel zur Selbstreflexion und Selbsterkenntnis. Wenn Sie in Therapie sind, können Sie Auszüge aus Ihrem Tagebuch mit Ihrem Therapeuten teilen oder Ihre Aufzeichnungen lieber privat halten.
Die Vorteile des Tagebuchschreibens bei Depressionen: Warum sollten Sie ein Tagebuch führen?
Der Umgang mit schmerzhaften Gedanken und Gefühlen ist nicht einfach, doch das Ignorieren dieser Gefühle kann nicht nur die psychische Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit schwächen. Beispielsweise können Erkältungen und Grippe häufiger auftreten, oder es können vermehrt Kopfschmerzen oder Verdauungsbeschwerden auftreten.
Dein Tagebuch ist ein Ort, an dem du deine tiefsten Gefühle sicher ordnen und verarbeiten kannst. Anstatt deine Emotionen zu unterdrücken, ist es gesünder, sie aufzuschreiben, um aufgestaute Wut, Frustration und Enttäuschung abzubauen.
Mit der Zeit hilft Ihnen das Führen eines Tagebuchs, Ihre Gedanken zu ordnen. Durch Ihre Erkundungen erweitern Sie Ihren Horizont und gewinnen Erkenntnisse, die zu positiven Veränderungen und einem glücklicheren, erfüllteren Leben führen können. Beispielsweise erkennen Sie möglicherweise Muster oder Tendenzen, die Ihnen zu einem besseren Selbstverständnis verhelfen.
Ihre Depression kann sich früh morgens oder spät abends verschlimmern. Viele Menschen bemerken eine deutliche Zunahme ihrer Depression in den dunklen Wintertagen, während andere bei heißem und sonnigem Wetter stärker darunter leiden.
Erwarte keine sofortige Besserung. Hab Geduld; Tagebuchschreiben kann dein Leben verändern, aber echte Veränderungen brauchen Zeit.
Worüber soll ich schreiben?
Mach dir keine Gedanken darüber, was du schreibst, und setz dir keine Grenzen. Lass deine Gedanken einfach fließen und verliere dich nicht in Grammatik, Rechtschreibung oder Zeichensetzung. Wenn dein Tagebuch etwas langweilig wirkt, ist das auch in Ordnung. Es geht nicht um Perfektion, und niemand außer dir wird es lesen (es sei denn, du lädst es ein).
Schreibe ruhig über alles, was dich bewegt, auch über Gefühle, die als „gesellschaftlich inakzeptabel“ gelten, wie Wut oder Aggression. Sei dabei aber mitfühlend und liebevoll mit dir selbst. Wenn du dich unwohl fühlst, mach eine Pause und versuche es später noch einmal. Dein Tagebuch sollte ein Ort der Geborgenheit sein.
Es ist wichtig, in sich zu gehen und ehrlich zu sich selbst zu sein, auch wenn es sich etwas unangenehm anfühlt. Sich jedoch zum Schreiben über belastende oder traumatische Themen zu zwingen, die Angst auslösen oder die Depression verstärken, kann kontraproduktiv sein. Schreiben Sie über diese sensiblen Themen später, wenn Sie sich bereit fühlen.
Wenn Sie das Gefühl haben, festzustecken, beginnen Sie damit, über Ihren Tag zu schreiben. Schreiben Sie über die negativen Dinge, aber zögern Sie nicht, auch über positive oder angenehme Erlebnisse zu schreiben. Notieren Sie Erfolge, Dankbarkeit, kleine Erfolge oder humorvolle Gedanken.
Wie oft sollte ich Tagebuch schreiben?
Forschungen der letzten Jahrzehnte legen nahe, dass 15 bis 30 Minuten tägliches , emotionsfokussiertes Tagebuchschreiben Menschen helfen kann, depressive Gefühle zu verarbeiten. Laut einem Artikel im „Greater Good Magazine“, herausgegeben von der UC Berkeley, empfehlen viele Experten, mindestens 20 Minuten an vier aufeinanderfolgenden Tagen zu schreiben.
Dr. James W. Pennebaker und Dr. Joshua M. Smyth, die Autoren von „Opening Up By Writing it Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain“ , empfehlen drei kurze Schreibübungen. Diese Methode funktioniert folgendermaßen: Schreiben Sie zehn Minuten lang über ein persönliches Problem. Lesen Sie anschließend das Geschriebene und schreiben Sie dann zehn Minuten lang über die dabei aufgedeckten Punkte. Abschließend schreiben Sie zehn Minuten lang über Ihre Erkenntnisse.Mach dir keine Vorwürfe, wenn du mal einen Tag auslässt, und nimm es dir nicht übel, wenn du vom Weg abkommst; du kannst jederzeit wieder anfangen. Dr. Pennebaker sagte laut der New York Times , dass schon eine einzige konzentrierte Schreibsitzung viel bewirkt. Dein Tagebuch gehört nur dir; du bestimmst, wie du es gestaltest.
Eine Haltung der Dankbarkeit
Vielleicht möchten Sie Ihr Tagebuch (oder einen Teil davon) der Dankbarkeit widmen. Das Greater Good Science Center der University of California, Berkeley, weist darauf hin, dass es wirkungsvoller sein kann, mindestens einmal pro Woche 15 Minuten lang über Dankbarkeit zu schreiben, als täglich Tagebuch zu führen.
Über Dankbarkeit zu schreiben mag schwierig erscheinen, wenn man sich deprimiert fühlt, aber wenn man inne hält und darüber nachdenkt, findet man Erinnerungen daran, dass es immer noch Gutes gibt.
Sei in deinem Dankbarkeitstagebuch konkret. Schreibe zum Beispiel nicht, dass du für deine Freunde dankbar bist. Notiere stattdessen einen Anruf von einem ehemaligen Mitbewohner aus dem Studentenwohnheim oder drücke deine Dankbarkeit dafür aus, dass sich ein Freund die Zeit genommen hat, dir eine lustige oder inspirierende E-Mail zu schreiben.
Schreiben Sie über unerwartete Ereignisse und Überraschungen. Schreiben Sie beispielsweise nicht, dass Sie der Natur dankbar sind, sondern über den leuchtend roten Kardinal, den Sie im Park in der Nähe Ihrer Arbeit gesehen haben.
Tipps zum Führen eines Tagebuchs
Wenn Sie noch nie handschriftliches Tagebuch geführt haben, sollten Sie es vielleicht einmal ausprobieren. Experten sagen, dass handschriftliches Schreiben andere Hirnregionen aktiviert und möglicherweise eine stärkere Verbindung zu Ihren Gedanken und Gefühlen herstellt. Manche glauben, dass Handschrift uns zwingt, langsamer zu schreiben und über das Geschriebene nachzudenken. Machen Sie sich keine Sorgen um Ihre Handschrift, wenn Sie Ihre Schreibmuskulatur schon länger nicht mehr trainiert haben.
Tagebuchschreiben sollte eine positive Erfahrung und ein wirksames Mittel zur Selbstfürsorge sein. Gestalten Sie es daher zu etwas Besonderem und Einzigartigem. Ein preiswertes Notizbuch aus Papier ist zwar ausreichend, doch vielleicht entdecken Sie Ihre Vorliebe für ein robustes und elegantes, nachfüllbares Lederjournal, das mit der Zeit immer weicher und luxuriöser wird.