La Scienza dietro il Journaling della Gratitudine

La scienza dietro il diario della gratitudine

Il diario della gratitudine è da tempo molto apprezzato nella comunità dello sviluppo personale e del benessere. I professionisti della salute si sono uniti a questa tendenza più recentemente. Hanno iniziato a esplorare come si potesse applicare la gratitudine a diverse popolazioni per migliorarne la salute e il benessere.

Il diario della gratitudine offre benefici per la salute se esaminato attraverso la lente critica della scienza?

La risposta breve è sì. Tra gli interventi di psicologia positiva, quelli basati sulla gratitudine sono i più consolidati (1). I ricercatori stanno scoprendo numerosi vantaggi del diario della gratitudine, tra cui benefici fisici, personali e sociali.

Continua a leggere per scoprire di più sulle più recenti ricerche su questa pratica. Potrebbe aiutarti a capire perché così tante persone parlano con entusiasmo dell'importanza di non limitarsi a dire grazie, ma anche di scriverlo.

La neuroscienza del diario della gratitudine

Quando pratichiamo la gratitudine, dobbiamo fermarci e coglierla; ad esempio, scriverla, fotografarla, condividerla con qualcuno. In quel momento, il cervello rilascia serotonina e dopamina, due sostanze chimiche di cui probabilmente abbiamo tutti sentito parlare. Sono i neurotrasmettitori responsabili della felicità. Accade anche un'altra cosa quando ci sentiamo inondati da un sentimento di gratitudine: i nostri ormoni dello stress vengono regolati, riducendo ansia e depressione (2).
Tuttavia, il diario della gratitudine comporta molto più di una semplice questione chimica. Alcuni psicologi ritengono che il nostro cervello sia condizionato a notare maggiormente il negativo rispetto al positivo. Il nostro pregiudizio verso il negativo viene menzionato frequentemente negli studi sulla motivazione, il giudizio e il processo decisionale umano (3).

È piuttosto logico che fossimo evolutivamente programmati per essere più vigili nei confronti degli impulsi pericolosi, rischiosi e minacciosi dell'ambiente. In definitiva, la nostra sopravvivenza ne dipendeva.

Oggi, tuttavia, non dobbiamo più temere il tigre dai denti di spada o una bestia simile. Pertanto, possiamo iniziare ad allenarci a notare anche le cose positive, cosa che avviene durante la pratica della gratitudine. Quando esercitiamo la gratitudine, attiviamo i cambiamenti comportamentali e neurocognitivi necessari.

Il cervello ha una fantastica capacità di trasformarsi e adattarsi, nota come neuroplasticità (4). Quando inviamo ripetutamente impulsi positivi lungo i percorsi neurali, stiamo cambiando la struttura del cervello, rafforzando questi percorsi. Mentre pratichiamo la gratitudine regolarmente, il cervello impara: "Aha! Questo è ciò che la persona vuole che io faccia". Stiamo creando nuove connessioni neurali con il "centro della beatitudine" del cervello, situato nella corteccia temporale superiore anteriore destra (5).

Con il tempo, diventa molto più facile trasmettere gli impulsi positivi, poiché cambiano la struttura e la conduttività del cervello.

In sintesi, il diario della gratitudine ci prepara a una prospettiva totalmente nuova del mondo, consentendo al cervello di riorientare la sua attenzione sul positivo.

Il diario della gratitudine nella salute mentale

Gli studi scientifici sul diario della gratitudine sono iniziati all'inizio del XXI secolo. Da allora, gli esperimenti sono diventati più rigorosi, guadagnando attenzione accademica.

Uno studio francese pubblicato nel 2019 sulla rivista Depression and Anxiety ha esaminato l'efficacia del diario della gratitudine in un gruppo di pazienti suicidi che stavano attraversando una crisi (6). Duecento e un pazienti sono stati divisi casualmente tra il gruppo di intervento e il gruppo di controllo. L'esperimento è durato 7 giorni, durante i quali i partecipanti hanno utilizzato o un diario della gratitudine (intervento) o un diario alimentare (controllo). I ricercatori, guidati dalla Dott.ssa Deborah Ducasse, erano interessati a sapere se il dolore psicologico dei partecipanti sarebbe cambiato durante l'intervento.

Le misure del risultato includevano depressione, ansia, ottimismo, disperazione e ideazione suicidiaria. Hanno scoperto che i pazienti iscritti al gruppo del diario della gratitudine sono migliorati più di quelli che scrivevano un diario alimentare. Gli autori hanno concluso che un diario della gratitudine potrebbe essere utilizzato come terapia aggiuntiva per i pazienti suicidi. L'hanno suggerito come una strategia potenzialmente innovativa durante una crisi acuta di salute mentale.

Il diario della gratitudine può, naturalmente, essere utile anche in circostanze meno gravi. Brenda O'Connell, Deirdre O'Shea e Stephen Gallagher dell'Università di Limerick in Irlanda hanno studiato il diario in un gruppo di adulti, principalmente studenti (7). Nel loro studio, uno dei gruppi è stato incoraggiato a completare il diario della gratitudine riflessivo-comportamentale, mentre gli altri due hanno completato il diario della gratitudine riflessivo-solo e il diario di controllo comparabili.

Al gruppo riflessivo-solo sono state date istruzioni per riflettere sulla propria giornata, ogni giorno per tre settimane, e pensare alle persone che avevano incontrato e con cui avevano interagito e per cui erano grati. È stato chiesto loro di scrivere alcune interazioni sociali positive della giornata o amicizie/relazioni per cui erano grati. Oltre a ciò, il gruppo riflessivo-comportamentale è stato anche incoraggiato a esprimere la propria gratitudine a una persona a sua scelta di persona o tramite e-mail, Facebook, un gentile biglietto alla fine di ogni settimana. Al gruppo del diario di controllo è stato ordinato di scrivere ciò che gli è accaduto durante la giornata.

L'analisi dei risultati ha mostrato che coloro che hanno completato l'intervento riflessivo-comportamentale della gratitudine hanno sperimentato un aumento significativo del loro equilibrio emotivo e una diminuzione dei sintomi depressivi rispetto ai due gruppi di controllo.
Gli effetti positivi del diario della gratitudine sono stati osservati anche al follow-up di 1 mese, sia nel gruppo della sola gratitudine che in quello della gratitudine-comportamentale. I risultati suggeriscono che gli interventi di diario che combinano gli elementi di riflessione e comportamento potrebbero essere particolarmente benefici per la salute mentale delle persone. Tuttavia, quando i ricercatori hanno ricontattato i partecipanti dopo tre mesi, i miglioramenti non c'erano più.

Consiglio dell'esperto: è necessaria una pratica continua del diario della gratitudine se si desidera raccogliere i benefici a lungo termine.

Il diario della gratitudine nella riabilitazione fisica

Mentre i benefici per la salute mentale del diario della gratitudine sembrano forse più evidenti, anche la nostra salute fisica può migliorare. Un interessante studio è stato condotto da ricercatori dell' Università della California, San Diego, e ha coinvolto esperti di tre dipartimenti: Dipartimento di Psichiatria, Dipartimento di Medicina di Famiglia e Salute Pubblica e Dipartimento di Medicina (8). Lo studio, guidato dalla Dott.ssa Laura Redwine, ha indagato misure oggettive della salute fisica in pazienti con insufficienza cardiaca che utilizzavano il diario della gratitudine. I medici hanno misurato la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) dei pazienti e i biomarcatori infiammatori in diverse fasi dell'esperimento. I risultati di un trial di 8 settimane hanno mostrato cambiamenti significativi nel gruppo del diario rispetto al trattamento abituale.

L'intervento della gratitudine ha ridotto il punteggio dell'indice dei biomarcatori infiammatori nel tempo (F = 9.7, p = .004, η² = 0.21), e ha aumentato le risposte HRV parasimpatiche durante il compito del diario della gratitudine (F = 4.2, p = .036, η² = 0.15).” In altre parole, lo studio ha indicato che il diario della gratitudine potrebbe ridurre l'infiammazione nei pazienti con insufficienza cardiaca e migliorarne le probabilità di sopravvivenza.

Gli interventi con diario sono stati studiati anche nei pazienti affetti da cancro. In un articolo intitolato “Dear Diary…...”: Esplorare l'esperienza della gratitudine tra i pazienti oncologici” gli autori hanno chiesto a otto pazienti affetti da cancro di tenere un diario della gratitudine per un mese (9). Dopo l'intervento, hanno intervistato i pazienti, chiedendo loro della loro esperienza di malattia e di vita in relazione all'esercizio del diario. Lo studio ha trovato diversi benefici del diario della gratitudine, tra cui l'esperienza della felicità, la possibilità di dedicare del tempo alla riflessione e la distrazione dal dolore.

I partecipanti hanno anche riferito che, mentre seguivano la pratica del diario, il loro sonno è migliorato e la loro ansia è diminuita. Gli interventi della gratitudine potrebbero, pertanto, essere considerati in diversi contesti oncologici.

I sentimenti positivi di gratitudine, che vengono innescati quando scriviamo delle cose per cui siamo grati, possono anche migliorare la nostra motivazione.  Ad esempio, può essere più facile adottare uno stile di vita più sano quando pratichiamo la gratitudine. La ricerca mostra che quando ci sentiamo grati, è più probabile che facciamo esercizio fisico (10). Fondamentalmente, la motivazione che stiamo costruendo non si basa su ricompense esterne, ma sulle nostre spinte interiori.

Interventi con diario per bambini

È stato dimostrato che la pratica regolare della gratitudine avvia una spirale ascendente verso un maggiore benessere emotivo e sociale; non solo negli adulti, ma anche nei bambini. Uno studio longitudinale tra gli adolescenti ha suggerito che la pratica della gratitudine può aumentare le possibilità di un giovane di prosperare e contribuire a un comportamento più prosociale (11).

Il professor Robert Emmons, uno dei primi ricercatori del diario della gratitudine, suggerisce che genitori, insegnanti e professionisti che lavorano con i giovani incoraggino i bambini e gli adolescenti a esprimere gratitudine regolarmente. Scrivere un diario o lettere di gratitudine può essere un buon modo per coltivare questa capacità nelle nostre comunità, fin da una giovane età.

Questo è stato confermato in uno studio su alunni della scuola primaria. Ai bambini sono stati dati dei diari e ordinato di scrivere ogni giorno due o tre cose per cui erano grati a scuola. Ai partecipanti del gruppo di controllo sono stati dati anche dei diari con l'istruzione di scrivere due o tre cose accadute a scuola quel giorno, senza menzionare il concetto di gratitudine.

Dopo quattro settimane, i bambini che hanno utilizzato un diario della gratitudine hanno dimostrato aumenti del senso di appartenenza alla scuola, definito come “un impegno verso la scuola e la convinzione che la scuola sia importante” (12). Forse in modo interessante, il diario della gratitudine ha mostrato benefici più chiari per i ragazzi.

Consiglio dell'esperto: il diario della gratitudine potrebbe essere un modo eccellente per promuovere il benessere e la soddisfazione scolastica dei bambini.

Messaggio da portare a casa

Ci sono prove crescenti che il diario della gratitudine può migliorare i marcatori della salute fisica, mentale e sociale, per individui e comunità. Tuttavia, per effetti positivi a lungo termine, è necessario impegnarsi in una pratica regolare.

Per iniziare, puoi scrivere tre cose per cui sei grato nella tua vita, tre persone a cui sei grato nella tua vita e tre cose che hanno fatto o in che modo ti hanno sostenuto per cui sei grato. Scopri per te stesso come ti senti e se fa una differenza per la tua salute e il tuo benessere.

Fonti degli articoli

• Parks, A. C., & Schueller, S. M. (Eds.). (2014). The Wiley-Blackwell handbook of positive psychological interventions. New York: Wiley Blackwell

• Kerb, A. (2015). The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time. New Harbinger Publications

• Hilbig, BE. Sad, Thus True: Negativity Bias in Judgments of Truth. Journal of Experimental Social Psychology. 2009; 45(4): 983-986. doi: 10.1016/j.jesp.2009.04.012.

• Berlucchi, G., & Buchtel, H. A. (2009). Neuronal plasticity: Historical roots and evolution of meaning. Experimental Brain Research, 192(3), 307-319. doi:10.1007/s00221-008-1611-6
• Zahn, R., Moll, J., Paiva, M., Garrido, G., Krueger, F., Huey, E. D., & Grafman, J. (2009). The Neural Basis of Human Social Values: Evidence from Functional MRI. Cerebral cortex, 19(2), 276–283. doi:10.1093/cercor/bhn080

• Ducasse, D., Dassa, D., Courtet, P. et al. (2019). Gratitude Diary for the Management of Suicidal Inpatients: A Randomized Controlled Trial. Depression and Anxiety, 36 (5), 400–411.

• O’Connell, B. H., Gallagher, S., & O’Shea, D. (2017). Feeling Thanks and Saying Thanks: A Randomized Controlled Trial Examining If and How Socially Oriented Gratitude Journals Work. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1280–1300.

• Redwine, L.S., Henry B.L., Chinh, K et al. (2016). Pilot Randomized Study of a Gratitude Journaling Intervention on Heart Rate Variability and Inflammatory Biomarkers in Patients with Stage B Heart Failure

• Moosath, H., & Jayaseelan, R. 2016. “Dear Diary...”: Exploring the experience of gratitude among oncology patients. Indian Journal of Positive Psychology 7(2): 224–228.

• Hicks, A., Neace, S., DeCaro, M., & Salmon, P. (2018). The Role of Gratitude in Intrinsic and Extrinsic Exercise Motivation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(5), 314.

• Froh, J. J., Bono, G., & Emmons, R. (2010). Being grateful is beyond good manners: Gratitude and motivation to contribute to society among early adolescents. Motivation & Emotion, 34(2), 144.

• Diebel, T., Woodcock, C., Cooper, C., & Brignell, C. (2016). Establishing the effectiveness of a gratitude diary intervention on children’s sense of school belonging. Educational & Child Psychology, 33(2), 117–129.