Peut-être traversez-vous une période de grands changements, heureux ou malheureux, et avez-vous besoin d'exprimer vos émotions, ou tout simplement d'un regard neuf sur votre vie. Une façon d'y parvenir est d'identifier les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e).
Ces choses peuvent aller bien au-delà des objets matériels et inclure absolument tout.
Comment, pourquoi et quand tenir un journal de gratitude ? Un journal de gratitude peut être bénéfique à bien des égards, au-delà du simple fait de se rappeler ce pour quoi on peut être reconnaissant. En prenant conscience de ce pour quoi vous êtes reconnaissant, vous pouvez apprendre à apprécier ces choses, ces sentiments, ces personnes, etc., à un niveau beaucoup plus profond.
Nous connaissons tous le stress et les difficultés du quotidien, et il n'est pas surprenant que ces facteurs extérieurs puissent peser sur notre santé mentale et émotionnelle à la longue. Tenir un journal de gratitude permet de canaliser ces difficultés et d'adopter une perspective positive en cherchant même les plus petites choses pour lesquelles être reconnaissant.
Qu'est-ce qu'un journal de gratitude ?
La gratitude, cet état de reconnaissance et d'appréciation, est une qualité que nous devrions tous cultiver au quotidien. Pensez-y : il y a tant de choses pour lesquelles nous pouvons être reconnaissants aujourd'hui, demain et chaque jour, pour le restant de nos jours. La gratitude peut naître en nous-mêmes ou s'étendre aux choses et aux personnes qui nous entourent.
Vous souhaitez intégrer cette pratique simple à votre vie, mais vous ne savez pas par où commencer ? Eh bien, vous pouvez tout simplement commencer par tenir un journal de gratitude ! C’est une façon ludique et facile de noter ce pour quoi vous êtes reconnaissant(e) actuellement. Cela peut paraître beaucoup au premier abord, mais ne vous laissez pas décourager par l’idée de devoir absolument trouver quelque chose pour lequel être reconnaissant(e).
Croyez-le ou non, c'est souvent ce qui pose problème. Certes, réfléchir à la gratitude de manière plus profonde peut paraître intimidant, surtout dans les moments difficiles, mais naturellement, avec le temps, écrire les aspects de votre vie pour lesquels vous êtes reconnaissant vous fera prendre conscience de tout ce que vous tenez pour acquis au quotidien.
Vous serez ravi(e) d'apprendre qu'il n'est pas nécessaire d'avoir un beau livre ou un carnet relié en cuir pour tenir un journal de gratitude ; n'importe quel objet fera l'affaire, même un carnet numérique ! Il vous suffit d'un moment pour vous, de réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant(e), d'être ouvert(e) d'esprit et, bien sûr, d'avoir envie d'écrire !
« Que ce soit dans un journal intime, un carnet ou même un simple bout de papier, n'importe quel support peut servir à noter les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. L'essentiel est de le faire de manière intentionnelle et régulière. »
Source : Comment un journal de gratitude peut radicalement changer votre vie
Il a été démontré que tenir un journal de gratitude améliore la vision globale de la vie et l'état d'esprit de ceux qui l'utilisent. Plus que jamais, en cette année 2020, nombreux sont ceux qui se demandent où trouver réconfort et sérénité.
On ne peut rien garantir de l'un comme de l'autre, mais tenir un journal de gratitude facilite les choses si on prend le temps.
À quoi sert un journal de gratitude ?
Pour tenir un journal de gratitude, il suffit d'avoir quelque chose pour lequel être reconnaissant. Certains utilisent un agenda ou un carnet ordinaire comme journal de gratitude. L'utilisation que vous en faites est entièrement libre ; vous pouvez en faire ce que vous voulez.
Vous pouvez vous fixer comme objectif personnel d'écrire chaque jour quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant et répéter cet exercice quotidiennement. Une autre façon d'utiliser votre journal de gratitude est d'y inscrire ce que vous désirez, afin de vous inciter à apprécier davantage ce que vous possédez déjà. Je sais par expérience que cette méthode est excellente pour prendre du recul sur la vie.
En tant qu'êtres humains, nous aurons toujours des envies et des désirs, souvent pour des choses dont nous n'avons pas besoin et que nous n'obtiendrons jamais. Mais nous pouvons toujours cultiver la gratitude et la trouver. Claire Wineland, conférencière et blogueuse YouTube de renom, d'une sagesse exceptionnelle pour son époque, disait : « On ne peut obtenir ce que l'on veut que si l'on désire ce que l'on possède. »
Réfléchissez-y : il y a tant de choses que vous désirez dans la vie, mais tant que vous n'aurez pas appris à apprécier ce que vous possédez déjà, vous ne pourrez pas éprouver la même appréciation pour les mêmes choses que vous avez désirées, si jamais vous les obtenez enfin.
L'utilisation de votre journal de gratitude est entièrement libre, mais pour une expérience optimale, il est recommandé d'aller au-delà du matérialisme et de réfléchir sincèrement à ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Voici quelques autres façons d'utiliser un journal de gratitude :
- Soyez reconnaissant pour le négatif, pas seulement pour le positif. La gratitude devrait être une expérience positive, mais elle ne se limite pas toujours aux événements heureux. Il est parfois bénéfique de réfléchir à ce que serait votre vie aujourd'hui sans tel ou tel événement, ou si une épreuve difficile ne s'était pas produite. De nombreuses bénédictions émergent des moments sombres et difficiles de notre existence, et il est important d'en être reconnaissant. Par ailleurs, vous pouvez aussi vous demander ce que serait la vie sans ces bénédictions.
- Pensez aux personnes envers lesquelles vous êtes reconnaissant· e·s : il est naturel de voir des gens aller et venir, et c’est une raison de plus d’être reconnaissant·e·s. Il est si facile d’être reconnaissant·e pour les choses matérielles, mais exprimer sa gratitude envers les personnes qui ont croisé votre chemin au fil des ans est une forme de gratitude plus personnelle. La vie est vraiment trop courte, alors essayez de penser à ceux et celles envers qui vous êtes reconnaissant·e·s et utilisez votre journal de gratitude pour consigner vos relations et vos expériences avec ces personnes.
- N'y réfléchissez pas trop : souvenez-vous, il s'agit d'une activité agréable, pas d'une source de stress. Tenir un journal de gratitude doit vous apporter du bonheur, pas du stress. Ne pas trop y penser, c'est aussi ne pas en faire trop. Ne vous sentez pas obligé d'écrire tous les jours ; trouvez plutôt une routine qui vous convienne.
- Gardez-le pour les bons comme pour les mauvais moments – car la vie est faite de hauts et de bas, et il arrive qu'on n'ait pas envie d'écrire ce pour quoi on est reconnaissant. Une mauvaise journée est l'occasion idéale d'utiliser votre journal de gratitude pour trouver même les plus petites choses pour lesquelles être reconnaissant. Croyez-moi, un jour, vous repenserez à cette mauvaise journée et vous vous souviendrez de la façon dont elle vous a permis de cultiver la gratitude.
- Essayez de canaliser votre énergie positive dans vos gestes : la positivité est le meilleur remède pour devenir une personne plus positive ! Essayez de ne pas laisser les sentiments négatifs vous envahir lorsque vous écrivez dans votre journal de gratitude. Au contraire, autorisez-vous à ressentir cette énergie négative et utilisez-la pour trouver un motif de gratitude. Si vous n'y parvenez pas, prenez le temps de vous ressourcer avant d'écrire. N'écrivez pas simplement pour écrire ; soyez attentif et décidez consciemment d'être reconnaissant.
- Écrivez plus profondément : au lieu de dresser une liste interminable de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, choisissez-en une et développez-la en détail. Tout le monde peut faire une liste de ce pour quoi il est reconnaissant, mais tout le monde n’est pas capable d’expliquer pourquoi et comment. Essayez d’aller au-delà des apparences et de vraiment réfléchir aux raisons de votre gratitude pour les choses que vous avez écrites.
Quand utiliser un journal de gratitude
Il n'y a pas de bon ou de mauvais moment pour commencer à tenir un journal de gratitude ; vous pouvez commencer aujourd'hui, demain ou quand vous le souhaitez. Il en va de même pour la question de savoir quand utiliser un journal de gratitude. L'avantage principal de tenir un journal de gratitude est qu'il représente un autre aspect de votre vie sur lequel vous avez un contrôle total.
Il existe de nombreux aspects de notre vie sur lesquels nous n'avons aucun contrôle, mais la manière dont nous les abordons, les gérons, les surmontons et les améliorons dépend entièrement de nous. Votre journal de gratitude en fait partie ; il devrait donc être un outil que vous utilisez librement et selon vos propres conditions.
Que vous vous sentiez bien mentalement, émotionnellement et physiquement, que vous traversiez une période difficile ou que vous vous situiez entre les deux, tenir un journal de gratitude vous permet de vous évader quelques instants et de noter ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Chacun a ses propres habitudes, mais il est utile de prendre quelques instants pour se recentrer et réfléchir avant de commencer à écrire.
Si vous vous sentez plus énergique et introspectif le matin, écrivez dans votre journal de gratitude avant de partir pour la journée. Si, comme moi, vous êtes plus enclin à la réflexion le soir, prenez le temps de réfléchir à votre journée et notez quelques idées avant de vous coucher.
Le secret d'un journal de gratitude réussi ne réside pas tant dans le moment où vous l'utilisez, mais surtout dans la régularité. Nul besoin d'être un expert, et il n'est absolument pas question d'écrire tous les jours ; deux ou trois fois par semaine suffisent amplement.
Comment tenir un journal de gratitude peut vous aider à améliorer votre vie
Je vous assure que tous ces discours sur les journaux de gratitude ne sont pas sans fondement : tenir un journal de gratitude peut réellement améliorer votre vie. Je ne peux pas vous promettre que cela vous permettra de décrocher l’emploi de vos rêves, ni de vivre 20 ans de plus que la moyenne, mais je peux vous assurer que cela vous aidera à adopter une vision plus positive de la vie.
Mieux encore, j'ai des études pour le prouver ! Des personnalités telles que des conférenciers motivateurs et des blogueurs lifestyle de renom, et même des figures publiques importantes comme Oprah Winfrey, ont vanté les bienfaits de la tenue d'un journal de gratitude.
« Il y a seize ans, Oprah a commencé à tenir un journal de gratitude et, chaque jour, elle y notait cinq choses pour lesquelles elle était reconnaissante. Des fleurs fraîches à la gentillesse d'un inconnu, Oprah affirme que le fait de reconnaître ces choses l'a rendue plus réceptive aux bonnes choses de sa vie. »
Source : Journal de gratitude d'Oprah
En effet, la célèbre et très appréciée radio publique NPR a publié en 2018 un article soulignant les bienfaits de la tenue d'un journal de gratitude. Le contenu de cet article était tiré de l'émission quotidienne d'actualités de NPR, Morning Edition, dans laquelle la blogueuse lifestyle Aileen Xu avait été interviewée sur son expérience en matière de gratitude.
Outre Xu, la psychologue Laurie Santos et la professeure de psychologie Sonya Lyubomirsky ont également été interviewées. Toutes deux étudient le bonheur et le bien-être et sensibilisent leurs étudiants à l'importance d'exprimer sa gratitude.
Bien que Xu, qui est également une blogueuse influente sur YouTube avec près de 750 000 abonnés, vende en quelque sorte son idée et son expérience de la tenue d'un journal de gratitude, il y a des personnes comme Santos qui ne croient pas que la gratitude puisse être vendue ou achetée, mais qui pensent plutôt qu'elle est gratuite.
« Et exprimer sa gratitude semble porter ses fruits : de plus en plus de recherches mettent en évidence les bienfaits de la gratitude. Des études ont montré que remercier et apprécier ce que l’on a peut améliorer le sommeil, réduire le stress et améliorer les relations interpersonnelles. »
Source : Si vous éprouvez de la gratitude, notez-le. C'est bon pour votre santé.
Vous pouvez retrouver l'intégralité de l'interview/de l'article ainsi que les recherches qui la sous-tendent ici, sur NPR.
Comment commencer un journal de gratitude
Il existe de nombreuses façons de commencer un journal de gratitude, et aucune n'est meilleure qu'une autre. En fin de compte, la manière dont vous commencez votre journal dépend de l'usage que vous souhaitez en faire, de vos objectifs et du moment où vous souhaitez l'utiliser. C'est pourquoi, essayez de réfléchir à l'avance à des idées pour votre journal de gratitude afin de le rendre encore plus précieux.
Si vous ne savez pas du tout comment vous y prendre, voici quelques étapes à suivre pour vous faciliter la tâche. Il n'y a pas qu'une seule façon de commencer un journal de gratitude, mais voici un guide simple qui en présente les bases.
Vous pouvez même reprendre certaines de ces étapes et y ajouter votre touche personnelle une fois que vous aurez une vision plus concrète de votre journal.
Étapes simples pour créer un journal de gratitude :
- Réfléchissez au quoi, au quand et au pourquoi : c’est là que doit se concentrer votre énergie, en plus de ce pour quoi vous êtes reconnaissant(e), et c’est de là que naîtra le concept même de votre journal de gratitude. Vous pouvez tout à fait commencer votre journal de gratitude sans idée précise, mais l’expérience est bien plus enrichissante lorsque votre objectif est clair. Déterminez pourquoi vous souhaitez tenir un journal de gratitude, comment vous comptez l’utiliser pour améliorer votre vie et quand vous y noterez ce pour quoi vous êtes reconnaissant(e).
- Accueillez la gratitude — mis à part le fait de commencer un journal de gratitude, c'est de loin l'étape la plus facile. Se livrer pleinement à son journal de gratitude aussi souvent qu'on le souhaite est extrêmement simple : il suffit d'y être, avec un petit sentiment de gratitude. Accueillir la gratitude est facile ; explorer en profondeur les raisons de cette gratitude peut s'avérer plus difficile. Si vous vous efforcez d'aborder la gratitude avec gratitude, l'écriture deviendra plus facile avec le temps et la pratique.
- Commencez simplement : que ce soit votre tout premier journal de gratitude ou que vous souhaitiez en créer un nouveau, différent du précédent, commencez par noter quelques éléments essentiels avant d’aborder progressivement les aspects plus profonds de la vie pour lesquels vous souhaitez être reconnaissant. En effet, les choses les plus faciles à identifier sont celles qui vous permettent de vivre pleinement, comme un toit, de l’eau, de la nourriture, des vêtements, etc.
- Dans les moments d'incertitude, concentrez-vous sur vos capacités. Comme je l'ai mentionné précédemment, il y aura des jours où vous n'aurez peut-être pas l'énergie d'écrire sur votre gratitude pour certains aspects de votre vie. Même dans ces moments-là, il est important de se rappeler ce pour quoi vous pouvez être reconnaissant. Si vous n'en avez pas la force, tournez-vous vers vos capacités. Nous en possédons tous, qu'il s'agisse de marcher, de voir, d'entendre, ou de capacités plus profondes comme aimer, penser et être à l'écoute.
- Soyez descriptif et approfondi : vous pouvez écrire une simple phrase pour exprimer votre gratitude, mais il est facile de se perdre dans cette répétition et de perdre de vue l’essentiel. Préférez rédiger un ou deux paragraphes complets pour détailler votre gratitude, au-delà de quelques mots. La gratitude est sans limite, alors pourquoi se limiter dans l’expression de ce pour quoi elle vous est précieuse ?
- Pensez bien au-delà des personnes et des objets : certes, vous êtes reconnaissant pour beaucoup de choses et de personnes, mais avez-vous déjà réfléchi aux situations et aux expériences pour lesquelles vous pourriez éprouver de la gratitude ? Cela peut inclure l’obtention de votre diplôme, le réveil le matin, le jour de votre mariage, et bien d’autres choses encore. La gratitude se trouve partout ; il suffit de la chercher !
Types de journaux de gratitude
La gratitude étant devenue un sujet et une tendance très populaires parmi de nombreux blogueurs lifestyle sur les réseaux sociaux, les projets de création du journal de gratitude parfait sont également devenus une activité populaire pour les artisans et les artistes.
Si vous aimez les activités manuelles, foncez ! C'est l'occasion d'être créatif et d'ajouter votre touche personnelle à votre journal de gratitude.
Pour celles et ceux qui ne sont pas adeptes des activités manuelles, il existe heureusement une multitude de carnets de gratitude. Nul besoin de se limiter à quelques feuilles de papier, à ce vieux cahier d'école que vous n'avez jamais utilisé, ou à un simple carnet. Les carnets de gratitude se déclinent sous toutes les formes, tailles, designs, modèles et bien plus encore !
Elles peuvent également servir à bien plus que simplement noter ses sentiments de gratitude.
Il est important de noter qu'il ne faut pas trop se focaliser sur l'aspect créatif de la tenue d'un journal de gratitude. Tout ce que l'on trouve en ligne n'est pas forcément idéal, et la gratitude va bien au-delà des tendances, des « j'aime » et des abonnés.
N'oubliez pas que la gratitude ne se vend ni ne s'achète ; elle est totalement gratuite et doit toujours le rester.
Journal de gratitude sous forme de livre
Il existe de nombreux journaux de gratitude qui se présentent sous forme de livres, avec des suggestions créatives, des citations inspirantes et des pages pour noter tout ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Je recommande d'ailleurs ce type de journal aux débutants qui souhaitent découvrir le principe d'un journal de gratitude.
C'est plutôt un guide, et aussi une source d'inspiration.
Un excellent exemple de journal de gratitude est celui de Gretchen Rubin, « The Happiness Project One-Sentence Journal : A Five-year Record ». Ce journal propose des suggestions quotidiennes et quelques lignes pour noter chaque jour, pendant cinq ans, ce pour quoi vous êtes reconnaissant !
Génial, non ? Rubin a déjà tout fait pour créer un journal de gratitude ! Vous pouvez vous procurer ce livre, qui a reçu d'excellentes critiques, sur Amazon pour seulement 14 $ ou chez Barnes & Noble pour seulement 17 $.
Je dois l'avouer, comme le travail créatif est déjà en grande partie fait, ce type de journal de gratitude coûte un peu plus cher que votre vieux cahier d'école. Cependant, je trouve personnellement que les suggestions et les citations inspirantes sont excellentes pour guider la réflexion.
Journaux de gratitude/spirituels
Outre les journaux de gratitude sous forme de livre, il existe aussi des journaux conçus pour vous aider à approfondir votre foi. Ces journaux vous permettent de consigner vos pensées, vos sentiments, vos sources de gratitude et vos réflexions quotidiennes sur votre cheminement spirituel.
Que vous lisiez la Bible ou un autre texte religieux/spirituel, vous pouvez utiliser ce type de journal de gratitude pour réfléchir à ce que vous avez lu et même à la manière dont cela pourrait vous aider à prendre conscience des aspects de votre vie pour lesquels vous pouvez être plus reconnaissant.
La foi et les croyances spirituelles peuvent souvent nous guider vers la gratitude et sont d'ailleurs étroitement liées à bien des égards. Si votre foi et votre spiritualité occupent une place importante dans votre quotidien, n'hésitez pas à les laisser vous accompagner dans votre quête d'une plus grande gratitude.
Ce type de journal de gratitude est unique car il vous propose à la fois des pistes pour exprimer votre gratitude et pour réfléchir à votre foi et à votre spiritualité ! Vous pouvez trouver ce type de journal en ligne ou dans votre librairie locale.
Idées mignonnes pour créer un journal de gratitude soi-même
Ces idées s'inscrivent dans le cadre créatif de la tenue d'un journal de gratitude. Certes, l'apparence n'est pas le plus important ; le contenu est primordial. Mais cela ne vous empêche pas de vous amuser avec des modèles et autres outils.
Une autre façon de créer un journal de gratitude est d'utiliser un classeur à spirales ou à anneaux et de le remplir de modèles. Mieux encore, ces modèles sont disponibles gratuitement en ligne, et il en existe des centaines ! C'est un peu comme créer un album de souvenirs ; vous pouvez y ajouter des photos, de jolies illustrations et vos citations préférées si cela vous intéresse.
Vous trouverez ici de nombreux modèles de journaux de gratitude .
Ressources et recherches complémentaires sur l'utilisation des journaux de gratitude
La liste des ressources et des recherches sur les journaux de gratitude est interminable, alors pour vous éviter la peine de les chercher, j'ai compilé quelques liens vers des journaux de gratitude à vendre, les recherches sur les bienfaits de l'utilisation d'un journal de gratitude, et plus encore !
Pour plus d'informations sur les bienfaits de la tenue d'un journal de gratitude, consultez ces liens :
Les bienfaits d'un journal de gratitude et comment en tenir un
Comment un journal de gratitude peut radicalement changer votre vie
5 raisons pour lesquelles tenir un journal de gratitude changera votre vie
Pour plus d'informations sur la façon de faire face à la pandémie de coronavirus et à d'autres événements stressants grâce à la tenue d'un journal de gratitude, consultez :
Pour un guide visuel sur la création et la tenue d'un journal de gratitude, visitez la chaîne YouTube de la blogueuse Clean & Delicious ici :
Comment et pourquoi commencer un journal de gratitude | Conseils pour bien vivre
Pour découvrir d'autres journaux de gratitude (avec tout le travail déjà fait pour vous, bien sûr !), rendez-vous ici :
Les meilleurs journaux de bien-être, de gratitude et de bonheur
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Comment commencer un journal de gratitude que vous tiendrez vraiment ?