Les bienfaits de la tenue d'un journal pour la dépression
Si vous souffrez de dépression, sachez que vous n'êtes pas seul. Selon la Depression and Bipolar Support Alliance , plus de 17 % des adultes américains, soit un peu plus de 7 % des personnes âgées de 18 ans et plus, souffrent de dépression majeure. Beaucoup d'autres font état d'une dépression légère à modérée.
Harvard Health note que le symptôme le plus important de la dépression majeure est une humeur dépressive sévère et persistante ou un sentiment de désespoir durant deux semaines ou plus.
La dépression légère à modérée est moins sévère, mais peut tout de même s'accompagner de sentiments de colère, d'irritabilité, de désespoir ou de culpabilité, ainsi que de changements d'appétit, d'insomnie, de fatigue, de manque de motivation et de difficultés de concentration. On ne peut pas s'en sortir d'un claquement de doigts.
Si vous souffrez de dépression, il est important de noter que tenir un journal ne remplace ni une thérapie ni un traitement médicamenteux, mais coucher ses pensées sur le papier est un outil précieux pour la réflexion et la connaissance de soi. Si vous consultez un thérapeute, vous pouvez partager des extraits de votre journal, ou préférer garder vos écrits privés.
Les bienfaits de la tenue d'un journal en cas de dépression : Pourquoi devriez-vous tenir un journal ?
Il n'est pas facile de faire face à des pensées et des émotions douloureuses, mais ignorer ses sentiments peut affecter non seulement sa santé mentale, mais aussi son système immunitaire et sa santé globale. Par exemple, on peut attraper plus souvent des rhumes et des grippes, ou souffrir davantage de maux de tête ou de troubles digestifs.
Votre journal est un espace sûr où vous pouvez explorer vos sentiments les plus profonds afin de mieux les gérer. Plutôt que de refouler vos émotions, les coucher sur le papier est une manière plus saine d'évacuer la colère, la frustration et la déception accumulées.
Avec le temps, tenir un journal vous aidera à clarifier vos pensées. En explorant vos idées, vous élargirez votre vision et acquerrez des connaissances qui pourront engendrer des changements positifs et une vie plus heureuse et épanouie. Par exemple, vous pourriez commencer à identifier des schémas ou des tendances qui vous permettront de mieux vous comprendre.
Votre dépression peut s'aggraver tôt le matin ou tard le soir. Nombreuses sont les personnes qui constatent une nette augmentation de leur dépression durant les sombres journées d'hiver, tandis que d'autres se sentent plus déprimées par temps chaud et ensoleillé.
Ne vous attendez pas à aller mieux instantanément. Soyez patient ; tenir un journal peut transformer votre vie, mais les véritables changements ne se produisent pas du jour au lendemain.
De quoi devrais-je écrire ?
Ne vous souciez pas de ce que vous écrivez et ne vous imposez aucune limite. Laissez simplement vos pensées s'exprimer librement et ne vous préoccupez pas de la grammaire, de l'orthographe ou de la ponctuation. Si votre journal vous semble un peu ennuyeux, ce n'est pas grave. Votre journal n'est pas un lieu où la perfection est de mise, et personne d'autre que vous ne le lira (à moins que vous ne l'invitiez).
N'hésitez pas à écrire sur tout ce qui vous plaît, même sur des sentiments « socialement inacceptables » comme la colère ou l'agressivité, mais soyez bienveillant et indulgent envers vous-même. Si vous vous sentez mal à l'aise, faites une pause et réessayez plus tard. Votre journal doit être un havre de paix.
Il est essentiel d'explorer ses profondeurs et d'être honnête avec soi-même, même si cela peut être un peu inconfortable ; cependant, se forcer à écrire sur des sujets bouleversants ou traumatisants qui suscitent de la peur ou aggravent la dépression peut être contre-productif. Abordez ces sujets sensibles plus tard, lorsque vous vous sentirez prêt(e).
Si vous vous sentez bloqué(e), commencez par écrire sur votre journée. Notez les points négatifs, mais n'hésitez pas à mentionner aussi les aspects positifs et agréables. Évoquez vos réussites, vos moments de gratitude, vos petites victoires ou vos réflexions amusantes.
À quelle fréquence dois-je tenir un journal ?
Des recherches menées au cours des dernières décennies suggèrent que tenir un journal intime axé sur les émotions pendant 15 à 30 minutes par jour peut aider les personnes souffrant de dépression à mieux la gérer. Selon un article du magazine Greater Good, publié par l'Université de Californie à Berkeley, de nombreux experts recommandent d'écrire pendant au moins 20 minutes, quatre jours de suite.
Les docteurs James W. Pennebaker et Joshua M. Smyth, auteurs de *S'ouvrir en écrivant : Comment l'écriture expressive améliore la santé et soulage la douleur émotionnelle* , recommandent trois courtes séances. Cette méthode d'écriture fonctionne ainsi : écrivez sur un problème personnel pendant 10 minutes. Relisez ce que vous venez d'écrire, puis consacrez les 10 minutes suivantes à écrire sur les problèmes que vous avez mis au jour durant les 10 premières minutes. Enfin, écrivez pendant 10 minutes sur vos découvertes.Ne vous inquiétez pas si vous manquez une journée, et ne vous culpabilisez pas si vous vous écartez du sujet ; vous pouvez toujours recommencer. Le Dr Pennebaker, cité dans le New York Times , a déclaré qu'une seule séance d'écriture attentive est déjà très bénéfique. Votre journal est personnel ; vous êtes maître de votre contenu.
Une attitude de gratitude
Vous pourriez consacrer votre journal (ou une partie de celui-ci) à la gratitude. Le Greater Good Science Center de l'Université de Californie à Berkeley souligne que le fait d'écrire sur la gratitude pendant seulement 15 minutes, au moins une fois par semaine, peut être plus efficace que de tenir un journal quotidiennement.
Écrire sur la gratitude peut sembler difficile lorsqu'on se sent déprimé, mais si vous vous arrêtez et y réfléchissez, vous trouverez des raisons de croire que le bien existe encore.
Soyez précis dans votre journal de gratitude. Par exemple, n'écrivez pas simplement que vous êtes reconnaissant envers vos amis. Notez plutôt un appel téléphonique d'un ancien colocataire ou exprimez votre gratitude envers un ami qui a pris le temps de vous envoyer un courriel drôle ou inspirant.
Parlez des événements inattendus et des surprises. Par exemple, n'écrivez pas que vous êtes reconnaissant envers la nature, mais plutôt à propos du cardinal rouge vif que vous avez aperçu dans le parc près de votre travail.
Conseils pour tenir un journal
Si vous n'avez jamais tenu de journal à la main, vous pourriez essayer. Les experts affirment que l'écriture manuscrite sollicite différentes zones du cerveau, offrant ainsi une meilleure connexion à vos pensées et à vos émotions. Certains pensent même qu'écrire à la main nous oblige à ralentir et à réfléchir à ce que nous écrivons. Ne vous inquiétez pas pour votre écriture si vous n'avez pas pratiqué depuis un certain temps.
Tenir un journal devrait être une expérience positive et un moyen efficace de prendre soin de soi ; faites-en donc un moment spécial et unique. Un simple carnet en papier fera l’affaire, mais vous apprécierez peut-être davantage d’écrire dans un carnet en cuir rechargeable, durable et élégant, qui se patinera et deviendra plus luxueux avec le temps.