La Ciencia Detrás del Diario de Gratitud
El diario de gratitud ha sido muy popular en la comunidad de desarrollo personal y bienestar desde hace algún tiempo. Los profesionales de la salud se sumaron más recientemente. Comenzaron a explorar cómo podíamos aplicar la gratitud en diferentes poblaciones para mejorar su salud y bienestar.
¿El diario de gratitud muestra beneficios para la salud cuando se examina a través de las lentes críticas de la ciencia?
La respuesta corta es sí. Entre las intervenciones de psicología positiva, las intervenciones de gratitud son las más consolidadas (1). Los investigadores están descubriendo numerosas ventajas del diario de gratitud, incluyendo beneficios físicos, personales y sociales.
Sigue leyendo para conocer más sobre las últimas investigaciones sobre esta práctica. Podría ayudarte a entender por qué tantas personas hablan maravillas sobre la importancia de no solo dar las gracias, sino también escribirlas.
La Neurociencia del Diario de Gratitud
Cuando practicamos la gratitud, tenemos que detenernos y capturarla; por ejemplo, escribirla, tomarle una foto, compartirla con alguien. En ese momento, el cerebro libera serotonina y dopamina, dos sustancias químicas sobre las que probablemente todos hemos escuchado. Son los neurotransmisores responsables de la felicidad. Hay algo más que ocurre cuando nos invade un sentimiento de gratitud: nuestras hormonas del estrés se regulan, lo que reduce la ansiedad y la depresión (2).
Sin embargo, el diario de gratitud va más allá de la química básica. Algunos psicólogos creen que nuestro cerebro está condicionado para notar lo negativo más que lo positivo. El sesgo de negatividad se menciona con frecuencia en estudios sobre motivación humana, juicio y toma de decisiones (3).
Es lógico, en cierta medida, que estuviéramos evolutivamente programados para estar más alerta ante los impulsos peligrosos, arriesgados y amenazantes del entorno. En última instancia, nuestra supervivencia dependía de ello.
Hoy en día, sin embargo, ya no necesitamos temer al tigre dientes de sable ni a una bestia similar. Por lo tanto, podemos comenzar a entrenarnos para notar también las cosas positivas, algo que ocurre durante la práctica de la gratitud. Cuando ejercemos la gratitud, estamos iniciando los cambios de comportamiento y neurocognitivos necesarios.
El cerebro tiene una capacidad fantástica para transformarse y adaptarse, lo que se conoce como neuroplasticidad (4). Cuando enviamos repetidamente impulsos positivos a lo largo de las vías neurales, estamos cambiando la estructura del cerebro y fortaleciendo estas vías. A medida que practicamos la gratitud con regularidad, el cerebro aprende: "¡Ajá! Esto es lo que la persona quiere que haga". Estamos construyendo nuevas conexiones neurales hacia el "centro del bienestar" del cerebro, ubicado en la corteza temporal superior anterior derecha (5).
Con el tiempo, transmitir los impulsos positivos se vuelve mucho más fácil, ya que la estructura y la conductibilidad del cerebro cambian.
En resumen, el diario de gratitud nos prepara para una perspectiva completamente renovada del mundo, al permitir que el cerebro reenfoque su atención en lo positivo.
El Diario de Gratitud en la Salud Mental
Los estudios científicos sobre el diario de gratitud comenzaron a principios del siglo XXI. Desde entonces, los experimentos se han vuelto más rigurosos, ganando atención académica.
Un estudio francés publicado en 2019 en la revista Depression and Anxiety analizó la efectividad del diario de gratitud en un grupo de pacientes suicidas que estaban atravesando una crisis (6). Doscientos un pacientes fueron divididos aleatoriamente entre el grupo de intervención y el grupo de control. El experimento duró 7 días, durante los cuales los participantes usaron un diario de gratitud (intervención) o un diario de alimentos (control). Los investigadores, liderados por la Dra. Deborah Ducasse, querían saber si el dolor psicológico de los participantes cambiaría durante la intervención.
Las medidas de resultado incluyeron depresión, ansiedad, optimismo, desesperanza e ideación suicida. Descubrieron que los pacientes del grupo de diario de gratitud mejoraron más que los que escribían un diario de alimentos. Los autores concluyeron que un diario de gratitud podría utilizarse como terapia complementaria para pacientes suicidas. Lo sugirieron como una estrategia potencialmente novedosa durante una crisis aguda de salud mental.
El diario de gratitud también puede ser beneficioso, por supuesto, en circunstancias menos graves. Brenda O'Connell, Deirdre O'Shea y Stephen Gallagher, de la Universidad de Limerick en Irlanda, estudiaron el uso del diario en un grupo de adultos, en su mayoría estudiantes (7). En su estudio, se animó a uno de los grupos a completar el diario de gratitud reflexivo-conductual, mientras que los otros dos completaron el diario de gratitud solo reflexivo y el diario de control.
Al grupo solo reflexivo se le dieron instrucciones de reflexionar sobre su día, todos los días durante tres semanas, y pensar en las personas con las que se habían encontrado e interactuado y por las que se sentían agradecidos. Se les pidió que escribieran algunas interacciones sociales positivas del día o amistades y relaciones por las que estaban agradecidos. Además, al grupo reflexivo-conductual también se le animó a expresar su gratitud a una persona de su elección cara a cara o por correo electrónico, Facebook o una nota amable al final de cada semana. Al grupo del diario de control se le indicó que escribiera lo que les había sucedido durante el día.
El análisis de los resultados mostró que quienes completaron la intervención de gratitud reflexiva-conductual experimentaron un aumento significativo en su equilibrio emocional y una disminución de los síntomas depresivos en comparación con los dos grupos de control. 
Los efectos positivos del diario de gratitud también se observaron en el seguimiento a 1 mes, tanto en el grupo de gratitud pura como en el grupo de gratitud conductual. Los hallazgos sugieren que las intervenciones con diario que combinan elementos de reflexión y conducta podrían ser particularmente beneficiosas para la salud mental de las personas. Sin embargo, cuando los investigadores revisaron a sus participantes tras tres meses, las mejoras ya no estaban presentes.
Consejo experto: Se requiere una práctica regular del diario de gratitud si deseas cosechar los beneficios a largo plazo.
El Diario de Gratitud en la Rehabilitación Física
Si bien los beneficios del diario de gratitud para la salud mental quizás parecen más evidentes, nuestra salud física también puede mejorar. Investigadores de la Universidad de California, San Diego, llevaron a cabo un interesante estudio con la participación de expertos de tres departamentos: el Departamento de Psiquiatría, el Departamento de Medicina Familiar y Salud Pública, y el Departamento de Medicina (8). El estudio, liderado por la Dra. Laura Redwine, investigó medidas objetivas de salud física en pacientes con insuficiencia cardíaca que usaban el diario de gratitud. Los médicos midieron la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y los biomarcadores inflamatorios de los pacientes en diferentes etapas del experimento. Los resultados de un ensayo de 8 semanas mostraron cambios significativos en el grupo del diario en comparación con el tratamiento habitual.
La intervención de gratitud redujo el índice de biomarcadores inflamatorios con el tiempo (F = 9,7, p = ,004, η2 = 0,21) y aumentó las respuestas parasimpáticas de VFC durante la tarea del diario de gratitud (F = 4,2, p = ,036, η2 = 0,15). En otras palabras, el estudio indicó que el diario de gratitud podría reducir la inflamación en pacientes con insuficiencia cardíaca y mejorar sus tasas de supervivencia.
Las intervenciones con diario también han sido estudiadas en pacientes con cáncer. En un artículo titulado "Querido diario…...": Explorando la experiencia de gratitud entre pacientes de oncología", los autores pidieron a ocho pacientes con cáncer que mantuvieran un diario de gratitud durante un mes (9). Tras la intervención, entrevistaron a los pacientes preguntándoles sobre su experiencia de la enfermedad y la vida en relación con el ejercicio del diario. El estudio encontró varios beneficios del diario de gratitud, entre ellos experimentar felicidad, brindar tiempo para la reflexión y distraer a la persona del dolor.
Los participantes también informaron que, mientras seguían la práctica del diario, su sueño mejoró y su ansiedad se redujo. Las intervenciones de gratitud podrían, por lo tanto, considerarse en diferentes entornos oncológicos.
Los sentimientos positivos de gratitud, que se activan cuando escribimos sobre las cosas por las que estamos agradecidos, también pueden mejorar nuestra motivación. Por ejemplo, puede ser más fácil adoptar un estilo de vida más saludable cuando practicamos la gratitud. Las investigaciones muestran que cuando nos sentimos agradecidos, es más probable que hagamos ejercicio (10). Es importante destacar que la motivación que estamos construyendo no se basa en recompensas externas, sino en nuestros impulsos internos.
Intervenciones con Diario para Niños
Se ha demostrado que la práctica regular de la gratitud inicia una espiral ascendente hacia un mayor bienestar emocional y social; no solo en adultos, sino también en niños. Un estudio longitudinal entre adolescentes sugirió que la práctica de la gratitud puede aumentar las posibilidades de que un joven florezca y contribuir a un comportamiento más prosocial (11).
El profesor Robert Emmons, uno de los primeros investigadores del diario de gratitud, sugiere que los padres, maestros y profesionales que trabajan con jóvenes alienten a niños y adolescentes a expresar su gratitud con regularidad. Escribir un diario o cartas de gratitud puede ser una buena manera de fomentar esta capacidad en nuestras comunidades desde una edad temprana.
Esto fue confirmado en un estudio con alumnos de escuela primaria. A los niños se les dieron diarios y se les indicó que escribieran dos o tres cosas por las que estaban agradecidos en la escuela cada día. Los participantes del grupo de control también recibieron diarios con la instrucción de escribir dos o tres cosas que les habían sucedido en la escuela ese día, sin mencionar el concepto de gratitud.
Después de cuatro semanas, los niños que usaron un diario de gratitud mostraron un aumento en el sentido de pertenencia escolar, definido como "un compromiso con la escuela y la creencia de que la escuela es importante" (12). Quizás de manera interesante, el diario de gratitud mostró beneficios más claros para los niños.
Consejo experto: El diario de gratitud podría ser una excelente manera de promover el bienestar y la satisfacción escolar de los niños.
Mensaje Final
Existe evidencia creciente de que el diario de gratitud puede mejorar indicadores de salud física, mental y social, tanto para individuos como para comunidades. Sin embargo, para obtener efectos positivos a largo plazo, es necesario comprometerse con una práctica regular.
Para comenzar, puedes escribir tres cosas por las que estás agradecido en tu vida, tres personas a las que les estás agradecido en tu vida, y tres cosas que han hecho o cómo te han apoyado por las que estás agradecido. Comprueba por ti mismo cómo te hace sentir y si marca una diferencia en tu salud y bienestar.
Fuentes del Artículo
- Parks, A. C., & Schueller, S. M. (Eds.). (2014). The Wiley-Blackwell handbook of positive psychological interventions. New York: Wiley Blackwell
- Kerb, A. (2015). The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time. New Harbinger Publications
- Hilbig, BE. Sad, Thus True: Negativity Bias in Judgments of Truth. Journal of Experimental Social Psychology. 2009; 45(4): 983-986. doi: 10.1016/j.jesp.2009.04.012.
- Berlucchi, G., & Buchtel, H. A. (2009). Neuronal plasticity: Historical roots and evolution of meaning. Experimental Brain Research, 192(3), 307-319. doi:10.1007/s00221-008-1611-6
- Zahn, R., Moll, J., Paiva, M., Garrido, G., Krueger, F., Huey, E. D., & Grafman, J. (2009). The Neural Basis of Human Social Values: Evidence from Functional MRI. Cerebral cortex, 19(2), 276–283. doi:10.1093/cercor/bhn080
- Ducasse, D., Dassa, D., Courtet, P. et al. (2019). Gratitude Diary for the Management of Suicidal Inpatients: A Randomized Controlled Trial. Depression and Anxiety, 36 (5), 400–411.
- O'Connell, B. H., Gallagher, S., & O'Shea, D. (2017). Feeling Thanks and Saying Thanks: A Randomized Controlled Trial Examining If and How Socially Oriented Gratitude Journals Work. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1280–1300.
- Redwine, L.S., Henry B.L., Chinh, K et al. (2016). Pilot Randomized Study of a Gratitude Journaling Intervention on Heart Rate Variability and Inflammatory Biomarkers in Patients with Stage B Heart Failure
- Moosath, H., & Jayaseelan, R. 2016. "Dear Diary...": Exploring the experience of gratitude among oncology patients. Indian Journal of Positive Psychology 7(2): 224–228.
- Hicks, A., Neace, S., DeCaro, M., & Salmon, P. (2018). The Role of Gratitude in Intrinsic and Extrinsic Exercise Motivation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(5), 314.
- Froh, J. J., Bono, G., & Emmons, R. (2010). Being grateful is beyond good manners: Gratitude and motivation to contribute to society among early adolescents. Motivation & Emotion, 34(2), 144.
- Diebel, T., Woodcock, C., Cooper, C., & Brignell, C. (2016). Establishing the effectiveness of a gratitude diary intervention on children's sense of school belonging. Educational & Child Psychology, 33(2), 117–129.