La science derrière le journal de gratitude

La science derrière le journal de gratitude

La pratique du journal de gratitude connaît un grand succès depuis quelque temps déjà dans le milieu du développement personnel et du bien-être. Plus récemment, les professionnels de la santé s'y sont intéressés. Ils ont commencé à explorer comment appliquer la gratitude à différentes populations afin d'améliorer leur santé et leur bien-être.

La tenue d'un journal de gratitude présente-t-elle des bienfaits pour la santé lorsqu'elle est examinée sous l'angle critique de la science ?

En résumé, oui. Parmi les interventions de psychologie positive, les interventions fondées sur la gratitude sont les plus reconnues (1). Les chercheurs constatent de nombreux avantages liés à la tenue d'un journal de gratitude, notamment sur les plans physique, personnel et social.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les dernières recherches concernant cette pratique. Cela vous aidera peut-être à comprendre pourquoi tant de personnes insistent sur l'importance non seulement de dire merci, mais aussi de le noter.

Les neurosciences du journal de gratitude

Lorsque nous pratiquons la gratitude, il est important de faire une pause et de la saisir : par exemple, l’écrire, la photographier, la partager. À cet instant, le cerveau libère de la sérotonine et de la dopamine, deux substances chimiques bien connues. Ce sont les neurotransmetteurs responsables du bien-être. Un autre effet se produit lorsque nous sommes envahis par un sentiment de gratitude : nos hormones du stress sont régulées, ce qui réduit l’anxiété et la dépression (2).
Cependant, la tenue d'un journal de gratitude ne se résume pas à de simples phénomènes chimiques. Certains psychologues pensent que notre cerveau est conditionné à remarquer davantage le négatif que le positif. Ce biais de négativité est fréquemment mentionné dans les études sur la motivation, le jugement et la prise de décision chez l'humain ( 3 ).

Il est assez logique que l'évolution nous ait programmés pour être plus attentifs aux signaux dangereux, risqués et menaçants de notre environnement. En fin de compte, notre survie en dépendait.

Aujourd'hui, nous n'avons plus à craindre le tigre à dents de sabre ni aucune bête similaire. Nous pouvons donc commencer à nous entraîner à remarquer aussi les aspects positifs de la vie, ce qui se produit grâce à la pratique de la gratitude. En cultivant la gratitude, nous amorçons les changements comportementaux et neurocognitifs nécessaires.

Le cerveau possède une capacité extraordinaire à se transformer et à s'adapter, un phénomène connu sous le nom de neuroplasticité ( 4 ). En envoyant régulièrement des impulsions positives le long des voies neuronales, nous modifions la structure du cerveau et renforçons ces voies. En pratiquant régulièrement la gratitude, le cerveau apprend : « Ah ! Voilà ce que cette personne attend de moi. » Nous créons ainsi de nouvelles connexions neuronales avec le « centre du bonheur » du cerveau, situé dans le cortex temporal supérieur antérieur droit ( 5 ).

Avec le temps, la transmission des impulsions positives devient beaucoup plus facile car la structure et la conductivité du cerveau changent.

En résumé, tenir un journal de gratitude nous prépare à une perspective totalement nouvelle sur le monde en permettant au cerveau de recentrer son attention sur le positif.

Tenir un journal de gratitude en santé mentale

Les études scientifiques sur la tenue d'un journal de gratitude ont débuté au début du ^XXIe siècle. Depuis, les expériences sont devenues plus rigoureuses et ont suscité l'intérêt du monde universitaire.

Une étude française publiée en 2019 dans la revue Depression and Anxiety a examiné l'efficacité de la tenue d'un journal de gratitude auprès de patients suicidaires en situation de crise ( 6 ). Deux cent un patients ont été répartis aléatoirement entre un groupe d'intervention et un groupe témoin. L'expérience a duré sept jours, durant lesquels les participants ont utilisé soit un journal de gratitude (groupe d'intervention), soit un journal alimentaire (groupe témoin). Les chercheurs, dirigés par la Dre Deborah Ducasse, souhaitaient déterminer si la souffrance psychologique des participants évoluerait au cours de l'intervention.

Les critères d'évaluation comprenaient la dépression, l'anxiété, l'optimisme, le désespoir et les idées suicidaires. Les résultats ont montré que les patients participant au groupe de tenue d'un journal de gratitude présentaient une amélioration plus importante que ceux tenant un journal alimentaire. Les auteurs ont conclu qu'un journal de gratitude pourrait être utilisé comme thérapie complémentaire pour les patients suicidaires et l'ont suggéré comme une stratégie potentiellement novatrice lors d'une crise de santé mentale aiguë.

Bien entendu, tenir un journal de gratitude peut également s'avérer bénéfique dans des circonstances moins graves. Brenda O'Connell, Deirdre O'Shea et Stephen Gallagher, de l'Université de Limerick en Irlande, ont étudié la tenue d'un journal auprès d'un groupe d'adultes, principalement des étudiants ( 7 ). Dans leur étude, un des groupes a été invité à remplir un journal de gratitude à la fois réflexif et comportemental, tandis que les deux autres ont rempli un journal de gratitude uniquement réflexif et un journal témoin.

Le groupe « réflexion seule » a reçu pour consigne de revenir chaque jour, pendant trois semaines, sur sa journée et de penser aux personnes rencontrées, aux personnes avec lesquelles il avait interagi et envers lesquelles il éprouvait de la gratitude. Il leur a été demandé de noter quelques interactions sociales positives vécues au cours de la journée ou les amitiés/relations pour lesquelles ils étaient reconnaissants. De plus, ce groupe était encouragé à exprimer sa gratitude à une personne de son choix, soit en face à face, soit par courriel, Facebook ou par un petit mot gentil à la fin de chaque semaine. Le groupe témoin, qui tenait un journal, a quant à lui été invité à noter ce qui lui était arrivé durant la journée.

L'analyse des résultats a montré que les participants ayant suivi l'intervention de gratitude réflexive et comportementale ont connu une augmentation significative de leur équilibre émotionnel et une diminution de leurs symptômes dépressifs par rapport aux deux groupes témoins.
Les effets positifs de la tenue d'un journal de gratitude ont également été observés un mois plus tard, tant dans le groupe « gratitude seule » que dans le groupe « gratitude et comportements ». Ces résultats suggèrent que les interventions par la tenue d'un journal, combinant réflexion et action, pourraient être particulièrement bénéfiques pour la santé mentale. Cependant, lors du suivi des participants trois mois plus tard, les améliorations avaient disparu.

Conseil d'expert : La pratique régulière d'un journal de gratitude est nécessaire pour en retirer des bienfaits à long terme.

Journal de gratitude en réadaptation physique

Si les bienfaits de la tenue d'un journal de gratitude sur la santé mentale semblent plus évidents, notre santé physique peut également s'améliorer. Une étude intéressante a été menée par des chercheurs de l'Université de Californie à San Diego, avec la participation d'experts de trois départements : psychiatrie, médecine familiale et santé publique, et médecine ( 8 ). Cette étude, dirigée par le Dr Laura Redwine, a examiné des indicateurs objectifs de santé physique chez des patients souffrant d'insuffisance cardiaque qui tenaient un journal de gratitude. Les médecins ont mesuré la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et les biomarqueurs inflammatoires des patients à différentes étapes de l'expérience. Les résultats d'un essai de huit semaines ont montré des changements significatifs dans le groupe ayant tenu un journal de gratitude, comparativement au groupe témoin.

L’intervention basée sur la gratitude a réduit le score de l’indice des biomarqueurs inflammatoires au fil du temps ( F = 9,7, p = ^0,004 , η² = 0,21) et a augmenté les réponses parasympathiques de la VFC pendant la tâche de tenue d’un journal de gratitude ( F = 4,2, p = 0,036, η² = 0,15). En d’autres termes, l’étude a indiqué que la tenue d’un journal de gratitude pourrait réduire l’inflammation chez les patients souffrant ^d’ insuffisance cardiaque et améliorer leurs taux de survie.

L’utilisation d’un journal intime a également été étudiée chez des patients atteints de cancer. Dans un article intitulé « Cher journal… » : Explorer le vécu de la gratitude chez les patients en oncologie , les auteurs ont demandé à huit patients de tenir un journal de gratitude pendant un mois ( 9 ). Après cette période, ils ont mené des entretiens avec les patients afin de recueillir leurs impressions sur la maladie et leur vie en lien avec cet exercice d’écriture. L’étude a mis en évidence plusieurs bienfaits de la tenue d’un journal de gratitude, notamment le fait de ressentir du bonheur, de prendre le temps de la réflexion et de se distraire de la douleur.

Les participants ont également indiqué que, pendant leur pratique de la tenue d'un journal, leur sommeil s'était amélioré et leur anxiété avait diminué. Des interventions basées sur la gratitude pourraient donc être envisagées dans différents contextes en oncologie.

Les sentiments positifs de gratitude, suscités par l'écriture sur les choses pour lesquelles nous sommes reconnaissants, peuvent également renforcer notre motivation. Par exemple, il est plus facile d'adopter un mode de vie plus sain lorsque l'on cultive la gratitude. Des études montrent que lorsque nous éprouvons de la gratitude, nous sommes plus enclins à faire de l'exercice ( 10 ). Surtout, la motivation que nous développons ne repose pas sur des récompenses externes, mais sur nos propres forces intérieures.

Interventions par journal pour les enfants

Il a été démontré que la pratique régulière de la gratitude amorce un cercle vertueux de bien-être émotionnel et social accru, non seulement chez les adultes, mais aussi chez les enfants. Une étude longitudinale menée auprès d'adolescents a suggéré que la pratique de la gratitude peut améliorer les chances d'épanouissement des jeunes et favoriser des comportements plus prosociaux ( 11 ).

Le professeur Robert Emmons, l'un des premiers chercheurs à s'intéresser à la tenue d'un journal de gratitude, suggère aux parents, aux enseignants et aux professionnels travaillant auprès des jeunes d'encourager les enfants et les adolescents à exprimer régulièrement leur gratitude. Écrire un journal ou des lettres de gratitude peut être un excellent moyen de cultiver cette capacité au sein de nos communautés, dès le plus jeune âge.

Une étude menée auprès d'élèves du primaire a confirmé ces résultats. On a donné aux enfants des carnets et on leur a demandé d'y noter chaque jour deux ou trois choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants à l'école. Les participants du groupe témoin ont également reçu des carnets, avec pour seule consigne d'y inscrire deux ou trois événements survenus à l'école ce jour-là, sans que la notion de gratitude ne soit abordée.

Après quatre semaines, les enfants qui tenaient un journal de gratitude ont montré un sentiment d'appartenance à l'école plus fort, défini comme « un engagement envers l'école et la conviction que l'école est importante » ( 12 ). Fait intéressant, le journal de gratitude a révélé des bienfaits plus marqués chez les garçons.

Conseil d'expert : Tenir un journal de gratitude peut être un excellent moyen de favoriser le bien-être des enfants et leur satisfaction scolaire.

Message à retenir

De plus en plus d'études démontrent que tenir un journal de gratitude peut améliorer les indicateurs de santé physique, mentale et sociale, tant au niveau individuel que communautaire. Toutefois, pour des effets positifs durables, il est nécessaire de s'engager dans une pratique régulière.

Pour commencer, notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e) dans votre vie, trois personnes envers lesquelles vous êtes reconnaissant(e), et trois choses qu'elles ont faites ou comment elles vous ont soutenu(e) et pour lesquelles vous leur êtes reconnaissant(e). Observez par vous-même ce que vous ressentez et si cela a un impact sur votre santé et votre bien-être.

Sources de l'article

• Parks, AC, et Schueller, SM (dir.). (2014). Manuel Wiley-Blackwell des interventions psychologiques positives. New York : Wiley Blackwell

• Kerb, A. (2015). La spirale ascendante : utiliser les neurosciences pour inverser le cours de la dépression, un petit changement à la fois. New Harbinger Publications

• Hilbig, BE. Triste, donc vrai : le biais de négativité dans les jugements de vérité. Journal of Experimental Social Psychology . 2009 ; 45(4) : 983-986. doi : 10.1016/j.jesp.2009.04.012.

• Berlucchi, G., & Buchtel, HA (2009). Plasticité neuronale : racines historiques et évolution du sens . Experimental Brain Research, 192(3) , 307-319. doi:10.1007/s00221-008-1611-6
• Zahn, R., Moll, J., Paiva, M., Garrido, G., Krueger, F., Huey, E.D., et Grafman, J. (2009). Bases neurales des valeurs sociales humaines : données issues de l’IRM fonctionnelle . Cerebral cortex , 19 (2), 276-283. doi : 10.1093/cercor/bhn080

• Ducasse, D., Dassa, D., Courtet, P. et al. (2019). Journal de gratitude pour la prise en charge des patients hospitalisés suicidaires : un essai contrôlé randomisé . Dépression et anxiété, 36 (5), 400–411.

• O'Connell, BH, Gallagher, S., & O'Shea, D. (2017). Ressentir de la gratitude et dire merci : un essai contrôlé randomisé examinant si et comment les journaux de gratitude à orientation sociale fonctionnent . Journal of Clinical Psychology, 73 (10), 1280–1300.

• Redwine, LS, Henry BL, Chinh, K et al. (2016). Étude pilote randomisée d'une intervention par journal de gratitude sur la variabilité de la fréquence cardiaque et les biomarqueurs inflammatoires chez les patients atteints d'insuffisance cardiaque de stade B.

• Moosath, H., & Jayaseelan, R. 2016. « Cher journal... » : Explorer l'expérience de la gratitude chez les patients en oncologie . Indian Journal of Positive Psychology 7 (2) : 224–228.

• Hicks, A., Neace, S., DeCaro, M., & Salmon, P. (2018). Le rôle de la gratitude dans la motivation intrinsèque et extrinsèque à l'exercice . Médecine et science dans le sport et l'exercice , 50 (5), 314.

• Froh, JJ, Bono, G., & Emmons, R. (2010). Être reconnaissant va au-delà des bonnes manières : Gratitude et motivation à contribuer à la société chez les jeunes adolescents . Motivation & Emotion , 34 (2), 144.

• Diebel, T., Woodcock, C., Cooper, C., et Brignell, C. (2016). Établir l'efficacité d'une intervention de journal de gratitude sur le sentiment d'appartenance scolaire des enfants . Educational & Child Psychology , 33 (2), 117–129.