Beneficios del Journaling para la Depresión
Si lidias con la depresión, no estás solo/a. Según la Depression and Bipolar Support Alliance, más del 17 por ciento de los adultos estadounidenses, poco más del siete por ciento de las personas mayores de 18 años, sufren de trastorno depresivo mayor. Muchos otros reportan depresión leve a moderada.
Harvard Health señala que el síntoma más prominente de la depresión mayor es un estado de ánimo persistentemente bajo o una sensación de desesperanza que dura dos semanas o más.
La depresión leve a moderada no es tan grave, pero puede incluir sentimientos de enojo, irritabilidad, desesperanza o culpa, junto con cambios en el apetito, insomnio, fatiga, falta de motivación y dificultad para concentrarse. No es algo de lo que simplemente se pueda "salir".
Si estás deprimido/a, es importante tener en cuenta que el journaling no puede reemplazar la orientación profesional ni los medicamentos, pero plasmar tus pensamientos en papel es una herramienta invaluable para la reflexión y el autodescubrimiento. Si estás trabajando con un consejero, quizás quieras compartir partes de tu diario, o tal vez prefieras mantener tu escritura en privado.
Beneficios del Journaling para la Depresión: ¿Por qué llevar un diario?
Lidiar con pensamientos y emociones dolorosas no es fácil, pero ignorar tus sentimientos puede afectar no solo tu salud mental, sino también tu sistema inmunológico y tu salud en general. Por ejemplo, puedes resfriarte o enfermarte con más frecuencia, o experimentar más dolores de cabeza o malestares digestivos.
Tu diario es un espacio donde puedes ordenar con seguridad tus sentimientos más profundos para poder manejarlos. En lugar de reprimir tus emociones, plasmarlas en papel es una forma más saludable de liberar el enojo, la frustración y la decepción acumulados.
Con el tiempo, el journaling te ayudará a clarificar tus pensamientos y, a medida que explores, ampliarás tu visión y ganarás perspectivas que pueden llevarte a cambios positivos y a una vida más plena y feliz. Por ejemplo, podrías comenzar a reconocer patrones o tendencias que te lleven a un mayor autoconocimiento.
Tu depresión puede ser más intensa en las primeras horas de la mañana o durante la noche. Muchas personas notan un aumento significativo de la depresión durante los días oscuros del invierno, mientras que otras se sienten más deprimidas cuando hace calor y hay mucho sol.
No esperes sentirte mejor de inmediato. Ten paciencia; el journaling puede transformar tu vida, pero los cambios reales no ocurren de la noche a la mañana.
¿Sobre qué debería escribir?
No te preocupes por lo que escribes y no te limites. Deja fluir tus pensamientos y no te enfoques en la gramática, la ortografía o la puntuación. Si tu diario parece un poco aburrido, está bien. Tu diario no es un lugar para la perfección, y nadie lo verá excepto tú (a menos que lo invites).
Siéntete libre de escribir sobre lo que quieras, incluso sobre sentimientos "socialmente inaceptables" como el enojo o la agresividad, pero sé compasivo/a y gentil contigo mismo/a. Si te sientes incómodo/a, tómate un descanso e inténtalo más tarde. Tu diario debe sentirse como un refugio.
Es fundamental profundizar y ser honesto/a contigo mismo/a, incluso si te genera cierta incomodidad; sin embargo, obligarte a escribir sobre temas perturbadores o traumáticos que te generan miedo o más depresión puede ser contraproducente. Escribe sobre esos temas sensibles más adelante, cuando te sientas listo/a.
Si te sientes bloqueado/a, comienza escribiendo sobre tu día. Escribe sobre lo negativo, pero no dudes en escribir también sobre cosas positivas o placenteras. Anota logros, momentos de gratitud, pequeñas victorias o pensamientos que te hagan reír.
¿Con qué frecuencia debería escribir en mi diario?
Las investigaciones de las últimas décadas sugieren que el journaling enfocado en las emociones durante 15 a 30 minutos al día puede ayudar a las personas a hacer las paces con los sentimientos de depresión. Según un artículo de Greater Good Magazine, publicado por la U.C. Berkeley, muchos expertos recomiendan escribir durante al menos 20 minutos, cuatro días seguidos.
El Dr. James W. Pennebaker y el Dr. Joshua M. Smyth, autores de Opening Up By Writing it Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain, recomiendan tres sesiones cortas. Este método funciona así: escribe sobre un problema personal durante 10 minutos. Detente y lee lo que acabas de escribir, luego dedica los siguientes 10 minutos a escribir sobre los aspectos que descubriste durante los primeros 10 minutos. Finalmente, escribe 10 minutos sobre lo que has descubierto. No te sientas mal si te saltas un día, y no te castigues si te desvías del camino; siempre puedes volver a empezar. El Dr. Pennebaker, citado en el New York Times, dijo que incluso una sola sesión de escritura enfocada hace mucho bien. Tu diario es solo tuyo; tú decides las reglas.
Una actitud de gratitud
Quizás quieras dedicar tu diario (o una parte de él) a la gratitud. El Greater Good Science Center, de la Universidad de California Berkeley, señala que escribir sobre gratitud durante tan solo 15 minutos, al menos una vez a la semana, puede ser más efectivo que escribir en el diario todos los días.
Escribir sobre gratitud puede parecer difícil cuando te sientes deprimido/a, pero si te detienes a reflexionar, encontrarás recordatorios de que aún existen cosas buenas.
Sé específico/a en tu diario de gratitud. Por ejemplo, no escribas que estás agradecido/a por tus amigos. En cambio, anota una llamada de un compañero de universidad, o expresa gratitud porque un amigo se tomó el tiempo de enviarte un correo electrónico divertido o inspirador.
Escribe sobre eventos inesperados y sorpresas. Por ejemplo, no escribas que estás agradecido/a por la naturaleza, sino sobre el brillante cardenal rojo que viste en el parque cerca del trabajo.
Consejos para llevar un diario
Si nunca has probado escribir a mano, puede que quieras intentarlo. Los expertos dicen que escribir a mano involucra diferentes vías en el cerebro, lo que posiblemente ofrece una mayor conexión con tus pensamientos y emociones. Algunos piensan que la escritura a mano nos obliga a ir más despacio y a reflexionar sobre lo que escribimos. No te preocupes por tu letra si hace tiempo que no ejercitas tus músculos de escritura.
El journaling debe ser una experiencia positiva y un medio efectivo de autocuidado, así que hazla especial y única. Aunque un cuaderno de papel económico está bien, quizás descubras que disfrutas escribir en un elegante y duradero diario de cuero recargable que se vuelve más suave y lujoso con el tiempo.