Ralph Waldo Emerson dijo que una persona es lo que piensa durante todo el día. Emerson probablemente prefería escribir en su diario por la noche. Y hay una cantidad sorprendente de investigación que respalda la idea de que escribir un diario por la noche es mejor que hacerlo por la mañana.
¿Es mejor escribir en un diario por la mañana o por la noche? Es mejor escribir tus pensamientos en un diario por la noche que por la mañana, porque te ayuda a despejar tu mente y a dormir mejor. Los estudios muestran que es mejor escribir un diario por la noche porque te ofrece un espacio para liberar emociones y pensamientos que de otro modo podrían mantenerte despierto.
Aunque existe investigación científica sólida que respalda la idea de que escribir un diario por la noche es mejor, muchas personas prefieren hacerlo por la mañana. Y un análisis más profundo revela que hay buenos argumentos para ambos lados.
Cuándo escribir en un diario
Escribir un diario por la noche es clave para disfrutar de un sueño reparador. Lo que lleva a un día productivo al día siguiente.
Esto es especialmente cierto si te encuentras despertándote constantemente en medio de la noche aún procesando los eventos del día anterior.
Durante una reciente entrevista, el investigador del sueño Dr. Michael Scullin dijo que hay algo en el acto de plasmar tus pensamientos en papel antes de dormir que ayuda a pausar el día.
Él recomienda especialmente crear una lista de tareas para el día siguiente, ya que los proyectos a medias o pendientes tienden a rondar en tu mente y desvelarte en la madrugada. El bullet journaling es un buen método para ayudarte a crear esa lista de tareas. Puedes encontrar más información en las secciones a continuación.
- Elige un cuaderno que te alegre al verlo. Hay diarios con indicaciones de escritura incluidas para ayudarte si te quedas sin ideas.
- Comprometerte aunque sea cinco minutos de escritura en tu diario por la noche puede ayudarte a dormir mejor. Lo ideal es encontrar una silla cómoda en un lugar tranquilo. Sírvete una copa de vino o quizás una taza de té de manzanilla.
- Usa este tiempo de quietud para procesar tu día o hacer un vaciado mental. Es un buen momento para desahogarte sobre ese compañero de trabajo que te saca de quicio con su mala costumbre. O para reflexionar sobre ese posible ascenso.
- Crea una lista de tareas para el día siguiente. Es posible que tengas proyectos por completar, y al escribirlos podrás llevar un registro en papel en lugar de intentar recordarlos en medio de la noche. Piénsalo como una forma de presionar el botón de pausa.
Cuarenta y un estudiantes universitarios que tenían problemas persistentes para conciliar el sueño recibieron una tarea durante una semana: escribir en su diario durante 15 minutos antes de dormir sobre algo positivo o sobre lo que les generaba gratitud. Al ser evaluados, los investigadores descubrieron que estos estudiantes ya no tenían pensamientos acelerados por la noche, sino que podían dormir mejor y por más tiempo.
Escribir un diario por la noche no tiene que ocurrir justo antes de dormir. Muchas veces puedes estar tan agotado que no quieres añadir una cosa más a tu rutina nocturna.
Diario al final de la jornada laboral
En cambio, considera escribir en tu diario al final de tu jornada laboral. Usa este tiempo para reflexionar sobre los eventos del día de trabajo y como una transición antes de volver a casa.
- Tómate quince minutos para escribir los proyectos en los que estás trabajando.
- Procesa las interacciones negativas con compañeros de trabajo o clientes. Esto te brinda un espacio seguro para pensar y reflexionar sobre cómo generar respuestas más saludables en el futuro.
- Reflexiona sobre cuáles son tus metas a corto y largo plazo y cómo puedes alcanzarlas.
- Escribe sobre situaciones estresantes. Esto puede ayudarte a identificar áreas de tu trabajo o carrera que necesitan cambios.
Diario después de cenar
Al igual que una copa de buen vino o un delicioso postre, escribir un diario después de cenar puede ser una forma tranquila de cerrar el día.
- Reflexiona sobre el día. ¿Lograste todo lo que querías lograr?
- Sé introspectivo. ¿Estás donde quieres estar en la vida? Si no es así, ¿qué pequeño paso puedes dar para llegar ahí?
- Si eres una persona orientada a metas, desglosa tus objetivos para el día siguiente.
Diario antes de dormir
Piensa en escribir tu diario antes de dormir como si estuvieras poniendo el día a descansar. Cerrando el libro de hoy para poder empezar el mañana con energías renovadas.
Cuando el bullicio del día termina y el ruido desaparece, esas preocupaciones profundas con las que lidiamos suelen emerger a la superficie. O todas las cosas que olvidamos hacer hoy y que aún están pendientes.
Mantenlo simple. No inviertas demasiado tiempo escribiendo en el diario. Quizás cinco o diez minutos. Encuentra tu lugar más cómodo, como un sillón favorito con reposapiés.
Incluye cosas como:
- Cuál es tu meta para mañana.
- Qué lograste hoy.
- Qué deberías dejar ir.
- Qué te hizo feliz hoy.
Diario por la mañana
Algunas personas duermen perfectamente bien por la noche y prefieren escribir en su diario por la mañana. Cuando todo es fresco y nuevo. El mundo está en calma. El hogar aún duerme y pueden ser reflexivos antes de que comiencen los retos del día.
Aquí hay algunos beneficios de escribir un diario por la mañana.
- Te ayuda a despejar la mente. Si eres del tipo de persona que prefiere postergar una decisión hasta el día siguiente, este es un buen momento para capturar tus reflexiones antes de que desaparezcan en el caos del día.
- La autora Jamie Friedlander comparte que escribir en su diario a primera hora de la mañana, durante veinte minutos, le ayuda a despejarse antes de que comience el día. Después de catorce años escribiendo en su diario por las mañanas, dice que le ha ayudado a manejar su trastorno de ansiedad al identificar las áreas en las que tiende a obsesionarse.
- Quizás estás experimentando un bloqueo emocional. Y al permitir que tus pensamientos fluyan en papel por la mañana, mientras aún eres vulnerable, puedes ayudarte a superarlo.
- El genio se cocina de noche. El proceso creativo suele funcionar mejor cuando no hay nada más que lo bloquee. Este es un gran momento para tomar la pluma y escribir esa novela de éxito o ese poema que cambia vidas.
- Detiene la autocrítica. Somos nuestros peores jueces. Es más fácil ser honesto y autorreflexivo cuando no estás constantemente criticando tu trabajo o cuestionando tus decisiones.
Diferentes métodos para llevar un diario
Cuando la mayoría de las personas piensan en llevar un diario, imaginan un registro escrito de lo que ocurrió durante el día. O de cómo se sintieron ante algo. O de sus experiencias durante cierto evento.
Y todo eso es cierto sobre llevar un diario.
Pero existen otros métodos que las personas utilizan por distintas razones. Ya sea para terapia o para establecer metas, puede que encuentres útiles estos métodos.
Diario de gratitud
Esta es una excelente manera de llevar un diario si estás lidiando con la depresión o atravesando un momento muy difícil. Usa este método por la noche para ayudarte a procesar emociones intensas. Una dosis constante de pensamientos de gratitud antes de dormir puede llevarte a una noche de sueño más reparadora.
- Escribe las cosas por las que estás agradecido.
- Elige entre cinco y diez cosas. Llena tu mente de agradecimiento.
- Si buscas continuamente cosas por las que estar agradecido, creas un ciclo de retroalimentación positivo y no dejas espacio para pensamientos no constructivos.
Un estudio realizado en 2015 examinó el papel de expresar gratitud en un grupo de personas que padecían insuficiencia cardíaca. Los investigadores descubrieron que al escribir tres cosas por las que estaban agradecidos cada noche, durante ocho semanas, estos pacientes:
- Tuvieron una mejor noche de sueño en general.
- Experimentaron menos fatiga durante el día.
- Mantuvieron una actitud positiva.
- Aumentaron su bienestar espiritual.
- Creyeron ser capaces de afrontar situaciones difíciles.
- Tuvieron una mejor salud cardíaca en general.
Bullet journaling
Este es un buen método para personas analíticas que buscan una manera práctica de organizar sus metas y mantenerse productivas. Está diseñado para usarse a lo largo del día.
El bullet journaling es un método para organizar tus pensamientos, listas de tareas, recordatorios y eventos futuros mediante su seguimiento a lo largo del día. El autor Ryder Carroll desarrolló este método de escritura en diario, debido a dificultades de aprendizaje, como una forma alternativa de mantenerse enfocado y productivo.
En lugar de escribir oraciones largas a mano, recomienda usar un método abreviado llamado Registro Rápido.
Combina frases cortas con símbolos específicos para identificar fácilmente el tipo de entrada:
- Tareas – representadas por un punto, esta es tu lista de pendientes.
- Eventos – usa un círculo abierto para mostrar esta categoría. Sirve para registrar cosas que están ocurriendo o cómo te sentiste respecto a una experiencia. Por ejemplo: Vi a un viejo amigo del bachillerato hoy. Me siento mayor.
- Notas – se registran con un guion e incluyen todas las cosas que no quieres olvidar. Como recordar el cumpleaños de alguien o un artículo del supermercado.
Hay cuatro categorías distintas en las que registras estas entradas:
- El índice – es tu tabla de contenidos, para que puedas ir directamente a la página correcta y documentar la entrada.
- Registro futuro – sirve para hacer seguimiento de eventos que ocurren fuera del mes actual.
- Registro mensual – esta categoría te da una vista panorámica del mes, como un calendario. Las cosas pueden agregarse después de ocurridas.
- Registro diario – es para uso cotidiano y puede crearse la noche anterior o ese mismo día.
Escritura de conciencia libre
Este es un buen método para personas creativas que prefieren escribir en su diario por la mañana.
La escritura de conciencia libre consiste en dedicar tiempo por la mañana a escribir libremente al menos tres páginas de pensamientos, sin preocuparse por la gramática, la puntuación o la ortografía.
La galardonada autora Julia Cameron, en su libro "El Camino del Artista", desarrolló este recorrido de escritura de 12 semanas para ayudar a las personas a liberar su flujo creativo, escribiendo tres páginas por la mañana, antes de que tu mente tenga oportunidad de activarse por completo.
- Ignora las reglas de escritura. La gramática y la ortografía solo estorban.
- No hay una forma incorrecta de escribir. Esto no es una entrada para un bestseller.
- Comprométete a escribir en tu diario. Hazlo a largo plazo.
- No vuelvas atrás a releer tus palabras para no caer en la tentación de editar y cuestionarte.
- Sé auténtico. No tengas miedo de volcar emociones en bruto sobre el papel.
Este método no se trata de ser creativo, dice ella. Sino de nuestras preocupaciones que suenan como una banda sonora diaria. Al plasmarlas en papel, nos volvemos más alertas y conscientes del momento. Atentos a otras opciones creativas.
Diario intersticial
Este método de escritura en diario está pensado para usarse a lo largo del día como una forma de hacer la transición de un proyecto al siguiente.
El coach de productividad Tony Stubblebine formuló este método para combatir la procrastinación en el trabajo y aumentar la productividad. Le gusta trabajar en un proyecto durante 25 minutos y luego escribir en su diario durante cinco minutos.
Él dice que los seres humanos no estamos diseñados para hacer múltiples tareas a la vez, y que intentar pasar a un nuevo proyecto mientras aún estamos pensando en el anterior puede desviarnos del camino. Y tu próximo proyecto sufre porque no le estás dando toda tu atención.
Él define un proyecto desde revisar un correo electrónico hasta trabajar en una presentación. Incluso el simple hecho de pasar de una tarea a otra puede ser perturbador. Sugiere hacer entradas cortas en el diario entre cada proyecto. No más de cuatro oraciones. Breve y al grano.
- Usa cualquier diario, cuaderno o aplicación que prefieras. El medio importa menos que el método.
- Anota la hora de inicio y fin del proyecto. A las personas les gusta mirar atrás al final del día y ver lo que lograron.
- Escribe solo algunas oraciones sobre ese proyecto y lo que lograste. Es el momento de volcar tus pensamientos en papel y seguir adelante.
- Stubblebine dice que esto le ayuda al revisar el día, pues puede identificar los momentos en que se distrajo. Analiza qué lo causó y cómo puede ser más eficiente.
- Luego escribe el primer paso de tu próximo proyecto. No necesitas pensar en el cómo empezar, solo en el cuándo.
Diario de metas
Este método te ayuda a desglosar metas a corto y largo plazo en pasos manejables. Es como el viejo refrán de cómo te comes un elefante entero: de un bocado a la vez. Usa este tipo de diario por la noche, cuando puedes reflexionar sobre el día transcurrido.
Hay algo en ver tus metas escritas que las hace sentir tangibles.
En lugar de que esas ideas de "algún día" floten en tu cabeza sobre lo que te gustaría lograr, las articulas de tal manera que se sienten concretas. Físicas.
Identifica tus metas y los pasos para hacerlas realidad.
- Las metas a corto plazo son pasos más pequeños que das hacia el logro de metas más grandes.
- Hazlo decidiendo qué quieres lograr y cuándo. Luego trabaja hacia atrás hasta el día de hoy, creando pasos concretos y accionables.
Reserva 15 a 20 minutos cada noche para escribir sobre tu progreso. Es como llevar un registro de tus éxitos pasados. Cuando miras atrás hacia donde empezaste, puedes ver lo lejos que has llegado. Y si pudiste alcanzar esta meta, entonces puedes lograr otra.
Escribir sobre tus metas a menudo hará que los miedos ocultos emerjan a la superficie. Al tomar conciencia de nuestras dudas, podemos vencerlas con evaluaciones honestas.
También puede ayudarte a identificar posibles obstáculos para tus metas y a superarlos. O te muestra cómo superaste obstáculos similares en el pasado para que puedas ayudar a otros.
Si tienes dificultades para cuantificar tus metas, el diario puede ser el espacio donde hacer lluvia de ideas y descubrir los próximos pasos.
Crea próximos pasos concretos para generar impulso. No puedes conducir un auto estacionado.
Consejos para escribir en tu diario
- Elige tu momento favorito del día. ¿Eres un búho nocturno o un ave madrugadora?
- Crea un hábito. Toma la decisión deliberada de escribir en tu diario en el horario que prefieras. Al incorporarlo a tu vida diaria, eventualmente se convertirá en parte de tu rutina.
- Escribe con pluma y papel – hay algo en el movimiento de usar herramientas táctiles que ayuda a inspirar la creatividad.
- Sé cómodo – es más probable que disfrutes escribir en tu diario si disfrutas del espacio donde lo haces.
- Evita las distracciones – probablemente esta es la parte más difícil de llevar un diario. Si es posible, apaga el televisor y la música alta. Usa audífonos con cancelación de ruido para bloquear el mundo y todo su bullicio, si es necesario.
- Usa indicaciones de escritura – si necesitas un poco de ayuda extra, las indicaciones de escritura pueden ser de gran utilidad para despertar tu creatividad.
- No tengas miedo de escribir sobre experiencias negativas. En lugar de guardar tus emociones, exprésalas en papel y experimenta algo de alivio.
- Incluso escribir sobre traumas pasados puede ser beneficioso, pero debes seguir trabajando en ello.
- Úsalo como un momento de reflexión y análisis. Puedes mirar atrás y reconocer patrones poco saludables.
¿Y si no tienes tiempo para escribir en tu diario? Lleva contigo un diario de viaje, o usa la función de notas de tu teléfono durante el día.
Ya sea que decidas que es mejor escribir en tu diario por la noche o por la mañana, el acto de plasmar tus pensamientos es muy beneficioso. Sin importar el método que elijas, abraza el viaje que te espera.